Top 17 Thực Phẩm Giảm Cholesterol Bạn Nên Ăn Mỗi Ngày

Tham vấn chuyên môn y tế bởi Bác sĩ CK2 Nguyễn Thị Nhuần

10:00 - 21/03/2024 0

5/5 - (1 bình chọn)

Chế độ ăn giàu chất xơ hòa tan, omega 3, vitamin và khoáng chất sẽ góp phần giúp làm giảm hàm lượng cholesterol xấu và chất béo trung tính triglyceride trong cơ thể. Từ đó giúp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh về tim mạch, tiểu đường, huyết áp hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn 17 loại thực phẩm giảm cholesterol, hãy cùng tham khảo và bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình.

17 loại thực phẩm giảm cholesterol bạn nên sử dụng

Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng đối với những người đang bị máu nhiễm mỡ, béo phì, xơ vữa động mạch và nhiều bệnh lý liên quan khác đến tim mạch. Vì vậy việc xây dựng một chế độ ăn giảm cholesterol là điều vô cùng cần thiết giúp người bệnh có thể kiểm soát được các vấn đề sức khỏe của mình.

Dưới đây là danh sách 17 loại thực phẩm giảm cholesterol người bệnh nên tham khảo:

Yến mạch là loại thực phẩm giảm cholesterol

Nếu bạn đang băn khoăn không biết nên ăn gì để giảm cholesterol thì có thể tham khảo sử dụng yến mạch. Loại thực phẩm này có tác dụng rất tốt trong việc làm giảm cholesterol xấu trong máu. Nghiên cứu cho thấy, người bị máu nhiễm mỡ nếu tiêu thụ từ 40-60g bột yến mạch mỗi ngày sẽ giúp loại bỏ đi khoảng 10% lượng cholesterol xấu trong cơ thể.

Loại yến mạch được khuyến khích sử dụng đó là bột yến mạch, yến mạch cán dẹt. Người bệnh có thể ăn kèm yến mạch với đậu phộng hoặc trái bơ. Tuy nhiên tuyệt đối không nên sử dụng cùng với phomai, socola, sữa, bơ.. vì chúng có chứa nhiều đường và lượng lớn chất béo không tốt cho sức khỏe.

Thực đơn giảm cholesterol với cà tím

Cà tím là một loại quả có chứa rất nhiều công dụng tốt cho sức khỏe. Ngoài khả năng phòng chống ung thư và tiêu diệt gốc tự do, cà tím còn hỗ trợ làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Bởi trong thành phần của cà tím có chứa rất nhiều chất xơ và nước, lại có ít calo.

Đặc biệt trong thành phần của cà tím có chứa nhiều vitamin và muối khoáng, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Hoạt chất potassium có trong loại thực phẩm này cũng giúp hệ tim mạch hoạt động tốt hơn, phòng ngừa các vấn đề thường gặp như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, tim đập nhanh.

Đậu bắp

Chất xơ có trong đậu bắp có tác dụng làm giảm cholesterol xấu trong máu. Ngoài ra, đậu bắp còn rất giàu vitamin và khoáng chất như: Vitamin K, vitamin A, vitamin C, vitamin B, kẽm, sắt, kali, canxi, mangan, magie… Điều này giúp cải thiện tình trạng thiếu máu trong cơ thể. Từ đó giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch, giảm đau xương khớp và bảo vệ da khỏi tác động xấu từ bên ngoài.

Ngoài ra, chất chống oxy hóa catechin trong đậu đắp cũng hỗ trợ bảo vệ tim mạch bằng cách trung hòa các gốc tự do trong cơ thể. Thường xuyên sử dụng đậu bắp sẽ giúp người bệnh giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, đánh tan cục máu đông,…

Socola đen giúp làm giảm cholesterol

Socola đen là loại thực phẩm rất giàu flavonoid. Hoạt chất này đã được chứng minh là có công dụng giúp làm hạ huyết áp ở những bệnh nhân bị huyết áp cao. Đồng thời giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu, tăng cholesterol tốt, giảm nguy cơ bị mắc các bệnh về tim mạch.

Các chuyên gia cho biết, những người trưởng thành nếu uống mỗi ngày 2 ly cacao nóng, sau khoảng một tháng có thể giảm được 6,5 mg/dl lượng cholesterol xấu. Ngoài ra, các vấn đề về tim mạch và huyết áp cũng được kiểm soát một cách tích cực. Hãy nhớ là chỉ nên sử dụng socola đen có hàm lượng cacao từ 75-85% trở lên. Các loại socola trắng và socola khác sẽ chứa nhiều đường và chất béo, điều này không tốt cho tim mạch.

Cá hồi

Nếu bạn đang băn khoăn về việc muốn giảm cholesterol nên ăn gì thì chắc chắn không thể bỏ qua những món ăn từ cá hồi. Từ lâu, các hồi đã được biết đến là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, xương khớp, huyết áp,… Cụ thể, trong thành phần của cá hồi có chứa hàm lượng lớn chất đạm, protein, vitamin B12, B6, selen, niacin, photpho, omega 3, thiamine, astaxanthin, axit pantothenic.

Những hoạt chất này có tác dụng chống oxy hóa, hạ mức cholesterol LDL (xấu) và tăng mức cholesterol HDL (tốt). Ngoài ra, sử dụng cá hồi còn giúp giảm viêm, giảm chống lại sự tích tụ của các mảng bám ở động mạch. Từ đó làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tim mạch như xơ vữa động mạch, tăng nhịp tim, đau tim,…

Giảm cholesterol nên ăn gì? Trái bơ

Trong thành phần của trái bơ có chứa rất nhiều chất béo lành mạnh, canxi, sắt, kẽm, magie, photpho, kali, vitamin,… Những hoạt chất này có tác dụng chống oxy hóa, giúp tăng cường máu lưu thông và làm giảm sự tích tụ của các cholesterol xấu và triglyceride trong cơ thể.

Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho biết, sử dụng bơ hoàn toàn không làm sụt giảm lượng cholesterol tốt. Đây được xem là giải pháp giúp làm ổn định cholesterol trong cơ thể. Vì vậy người bệnh có thể sử dụng trái bơ mỗi ngày để làm giảm lượng cholesterol xấu LDL, từ đó hạn chế nguy cơ bị tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ,…

Mướp đắng

Mướp đắng cũng là một loại thực phẩm giảm cholesterol mà người bệnh nên tích cực sử dụng. Y học đã chứng minh trong thành phần của mướp đắng có chứa rất nhiều chất xơ, giúp kiểm soát được lượng cholesterol trong máu về mức an toàn. ngoài ra, hàm lượng glycoside có trong loại thực phẩm này còn giúp hạ đường huyết, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường tuýp 2.

Thường xuyên sử dụng mướp đắng sẽ giúp làm giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần, chất béo trung tính và cholesterol LDL xấu. Bên cạnh đó, nhờ đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, mướp đắng còn có tác dụng tăng cường sức đề kháng và chống lại một số căn bệnh ung thư như: Ung thư dạ dày, ung thư ruột kết, ung thư phổi và ung thư vòm họng,…

Thực phẩm giảm cholesterol – Súp lơ

Súp lơ là một loại thực phẩm quen thuộc trong mỗi bữa cơm gia đình. Đặc biệt trong thực đơn giảm cholesterol của người bệnh tuyệt đối không được bỏ qua loại rau xanh này. Trong thành phần của súp lơ có chứa nhiều vitamin C, K, B6, Canxi, Kali, Mangan, Photpho, glucosinolates phytontrient, flavonoid và các chất chống oxy hóa…

Nhờ nguồn dinh dưỡng phong phú mà nó có thể mang lại cho sức khỏe con người rất nhiều lợi ích như: Phòng ngừa ung thư, giảm cholesterol, cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch, giải độc cơ thể, giảm dị ứng, kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe của gan, tim mạch, xương khớp,…

Cụ thể, súp lơ có chứa chất xơ hòa tan, giúp đào thải cholesterol xấu ra ngoài cơ thể một cách nhanh chóng. Đồng thời, hoạt chất allicin dồi dào có trong súp lơ còn giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch, ngăn ngừa sự hư hỏng của thành mạch và giảm nguy cơ bị đột quỵ.

Giảm cholesterol nên ăn gì? Giá đỗ xanh

Theo trang Boldsky đưa tin, việc tiêu thụ giá đỗ xanh thường xuyên có thể mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe tim mạch. Cụ thể, loại thực phẩm này có tác dụng làm tăng hàm lượng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu xuống mức thấp. Ngoài ra, trong thành phần của giá đỗ còn có chứa hormone phytoestrogen, giúp tăng cường lưu thông máu ở động mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh động mạch vành và nhiều bệnh tim mạch khác.

Muốn giảm cholesterol trong máu nên ăn giá đỗ xanh

Giá đỗ còn có tác dụng điều chỉnh khả năng vận chuyển lượng đường trong máu của enzyme amylase. Do đó, sử dụng giá đỗ hàng ngày cũng là cách giúp người bệnh kiểm soát được các biến chứng của bệnh tiểu đường tuýp 2. Đối với người bị béo phì, thừa cân,… cũng có thể sử dụng giá đỗ để giảm béo và điều tiết chất mỡ trong cơ thể.

Cần tây

Một trong những loại thực phẩm giúp giảm cholesterol trong máu không thể bỏ qua cần tây. Loại rau xanh này có chứa hàm lượng cao các chất như L-3-n-butylphthalide, magnesium và sắt, có tác dụng làm giảm mỡ máu. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao và calo thấp cũng hỗ trợ điều chỉnh cân nặng cho người bệnh về mức phù hợp. Đây cũng là yếu tố quan trọng giúp làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể.

Bên cạnh đó, cần tây còn là loại rau rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A, B, C, E, K, P, sắt, magie, kali, tyrosin, mangan, protein,… Những chất này tham gia vào quá trình kháng viêm, hạ đường huyết, kiểm soát huyết áp hiệu quả. Mỗi ngày uống một ly nước ép cần tây sẽ giúp lượng mỡ máu trong cơ thể sớm trở về mức ổn định.

Nấm hương

Cả nấm hương tươi và nấm hương khô đều có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao như nhau. Trong thành phần của nấm hương có chứa các hợp chất như Eritadenine, Sterol, Beta-glucan. Chúng tham gia vào quá trình ức chế các enzyme sản sinh cholesterol, ngăn chặn ruột hấp thu cholesterol và hạ thấp nồng độ mỡ máu xuống mức thấp.

Nghiên cứu lâm sàng cho thấy, sử dụng nấm hương liên tục trong vòng 3-4 tháng sẽ giúp cải thiện các vấn đề như: Tăng lipid máu, xơ vữa động mạch, cao huyết áp, đái tháo đường. Ngoài ra, nấm hương còn có nhiều công dụng khác như phòng ngừa ung thư, giúp xương khớp chắc khỏe, chống oxy hóa, tốt cho làn da,…

Thực đơn giảm cholesterol với dầu thực vật

Các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu oliu, dầu hạnh nhân, dầu hướng dương, dầu bơ, dầu hạt lanh,… đều có chứa hàm lượng lớn omega 3, omega 6 và chất xơ thực vật. Những hạt chất này có tác dụng ức chế sự hấp thụ cholesterol xấu trong máu, tăng cholesterol tốt và chống viêm. Từ đó giúp giảm nguy cơ mắc phải các bệnh như xơ vữa động mạch, cao huyết áp, tiểu đường, đột quỵ…

Vì vậy bạn có thể sử dụng các loại dầu thực vật để thay thế các loại mỡ động vật trong nấu nướng. Những hoạt chất như vitamin A, E, D, K, axit oleic, sắt, kali,…. cũng góp phần làm tăng cường hệ miễn dịch cơ thể, chữa lành vết thương, tốt cho mắt và não bộ, ngăn ngừa ung thư và chống lão hóa hiệu quả. Tuy nhiên bạn nên tiêu thụ ít dầu dừa bởi loại dầu này có chứa rất nhiều acid béo bão hòa.

Xem thêm: Top 17 Thuốc Giảm Cholesterol Giúp Hạ Mỡ Máu Hiệu Quả

Quả hạch

Quả hạch bao gồm những loại hạt có vỏ cứng như óc chó, hạnh nhân, hồ trăn, hạt phỉ,… Đây là thực phẩm giảm cholesterol hiệu quả mà người bệnh không nên bỏ qua. Các nghiên cứu khoa học cho thấy, trong thành phần của quả hạch có chứa nhiều phytosterol. Hoạt chất này tham gia vào quá trình ức chế sự hấp thu cholesterol xấu của cơ thể, giúp làm giảm nồng độ cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt.

Ngoài ra, các loại hạt này còn có nhiều chất xơ, có tác dụng tốt đối với hệ tiêu hóa, tim mạch và tiểu đường. Tuy nhiên người bệnh cũng không nên ăn quá nhiều loại quả này. Nếu quá lạm dụng sẽ gây dư thừa calo, tăng cân và tăng lượng cholesterol có hại cho cơ thể.

Thực phẩm giảm cholesterol – Táo

Táo là một trong những loại quả có tác dụng tốt trong việc làm giảm cholesterol xấu của cơ thể. Trong thành phần của của táo có chứa hàm lượng lớn chất xơ hòa tan và sắt. Hoạt chất này có tác dụng giúp làm giảm cholesterol xấu LDL trong máu.

Ngoài ra, hàm lượng chất chống oxy hóa tự nhiên polyphenolic có trong táo cũng có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa, nhuận tràng, chống tiêu chảy, cao huyết áp, tiểu đường, làm hạ lipid máu và loại bỏ các gốc tự do trong cơ thể,…

Giảm cholesterol nên ăn gì? Tỏi

Thực phẩm giảm cholesterol không thể bỏ qua tỏi. Đây là một nguyên liệu quen thuộc trong gian bếp của mỗi gia đình. Trong thành phần của tỏi có chứa nhiều vitamin B1, B2, B3, B6, allicin, sắt, canxi, magie, phospho,… Những hoạt chất này có tác dụng ngăn ngừa sự tổng hợp của các cholesterol xấu, kiểm soát tình trạng mỡ máu tăng cao.

Người bệnh dùng tỏi kết hợp với chanh bởi trong thành phần của chanh có chứa flavonoid, pectin, limonin. giúp làm giảm nồng độ cholesterol xấu bám vào thành mạch máu,… Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn tỏi trực tiếp hoặc dùng các món ăn có tỏi như: Rau muống xào tỏi, thịt bò xào tỏi, tỏi nướng, uống rượu tỏi, tỏi giấm cũng có tác dụng tương tự.

Thực phẩm giảm cholesterol – Gạo lứt

Trong chế độ ăn giảm cholesterol không thể bỏ qua gạo lứt. Loại thực phẩm này rất giàu vitamin E và chất xơ, có tác dụng ức chế hoạt động của enzyme reductase liên quan đến sự tổng hợp của các cholestrol trong máu. Màng tinh chất của gạo lứt giàu hydrat carbon, lipoic axit, phytosterol, omega 3, 6, 9 có tác dụng làm giảm thiểu lượng cholesterol xấu và mỡ máu.

Bên cạnh đó, loại thực phẩm này còn có chứa 34 hợp chất tự nhiên có tác động tích cực tới tim mạch như tocophenol, tocotrienol, gama oryzanol, polychaccavide,… Chúng có tác dụng giúp làm giảm huyết áp, ức chế hoạt động của enzyme aginotensin II gây co thắt mạch máu. Nhờ vậy gạo lứt có còn được dùng để làm hạ huyết áp và làm giảm nhịp tim.

Chuối

Hàm lượng cholesterol cao dẫn đến các bệnh về tim mạch. Trong đó, chuối là một loại trái cây có tác dụng làm giảm lượng cholesterol trong cơ thể một cách an toàn và hiệu quả. Thành phần chủ yếu của chuối là chất xơ và kali, hỗ trợ cân bằng lượng đường huyết trong cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn, ngăn ngừa sự hấp thu cholesterol từ ruột vào máu.

Ngoài ra, các vitamin C, magie cùng lượng đường tự nhiên có trong chuối cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Hỗ trợ làm giảm nguy cơ bị tắc mạch máu não và đột quỵ ở bệnh nhân bị máu nhiễm mỡ. Vì vậy mỗi ngày bạn nên ăn từ 1-2 quả chuối tiêu để giúp cải thiện tình trạng bệnh của mình.

Lưu ý trong quá trình điều chỉnh lượng mỡ máu

Bên cạnh việc tích cực sử dụng những thực phẩm giảm cholesterol, người bệnh cũng cần chú ý tới những vấn đề sau để tránh làm tăng lượng cholesterol xấu và chất béo trung tính triglycerid:

Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chủ yếu từ mỡ động vật (trừ mỡ cá) như: Bơ, thịt nguội, mỡ lợn, pho mát. Thay vào đó bạn nên ưu tiên dùng nguồn chất béo không bão hòa từ các loại dầu thực vật.
Nên tích cực luyện tập thể dục thể thao để giúp tăng cường sức mạnh của cơ, xương. Đồng thời duy trì sức khỏe, đốt cháy mỡ thừa, giúp cân nặng của bạn luôn được kiểm soát.
Nên uống nhiều nước, trung bình mỗi người có thể dùng từ 2-2,5 lít nước mỗi ngày. Bạn có thể kết hợp sử dụng thêm nước ép hoa quả, sinh tố,… để tăng thêm nguồn cung cấp vitamin và chất xơ.
Không dùng rượu bia, thuốc lá, cà phê, nước ngọt có gas,…. Bởi sử dụng nhiều rượu bia sẽ làm tăng nồng độ chất béo trung tính triglyceride trong máu. Điều này có thể làm tăng nguy cơ bị các bệnh về tim mạch gấp 10 lần so với người bình thường.
Không dùng quá 500g thịt đỏ/tuần. Thay vào đó bạn nên ưu tiên tiêu thụ các loại thịt trắng như thịt gà, thịt vịt, thịt cá,…
Nội tạng động vật chứa hàm lượng chất béo rất cao. Nếu thường xuyên sử dụng không chỉ làm tăng nguy cơ bị gout mà còn khiến lượng cholesterol trong máu tăng cao.
Người bệnh nên hạn chế ăn bánh ngọt bởi loại thực phẩm này có chứa nhiều bơ và trứng. Cả bơ và lòng đỏ trứng đều có thể làm gia tăng cholesterol. Nếu bạn vẫn muốn ăn các loại bánh ngọt có thể sử dụng bánh làm từ lòng trắng trứng, bột mì nguyên hạt, bơ thực vật, táo, chuối nghiền,…

Bài viết trên đây đã giới thiệu tới bạn những loại thực phẩm giảm cholesterol trong máu hiệu quả mà người bệnh nên tham khảo. Để kiểm soát hiệu quả các vấn đề về sức khỏe của mình, người bệnh cũng nên chủ động đi khám và làm các xét nghiệm định kỳ 3-6 tháng một lần để kiểm tra xem lượng mỡ máu trong cơ thể còn tăng cao hay không. Từ đó có được các phương pháp điều trị hợp lý hơn.