Tập gì để tăng chiều cao? 20 bài tập tại nhà dành cho mọi lứa tuổi

Tập luyện thể thao thường xuyên là cách để cải thiện thể chất và chiều cao dù đã qua tuổi dậy thì. Vậy tập gì để tăng chiều cao nhanh chóng? Hãy tham khảo ngay 20 bài tập tại nhà giúp cải thiện chiều cao cho cả nam và nữ ở mọi độ tuổi dưới đây.

Nên tập gì để tăng chiều cao hiệu quả? TOP 20 bài tập tăng chiều cao phù hợp mọi đối tượng

Tập thể dục thể thao không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, mà thông qua quá trình vận động thì các cơ bắp, xương cột sống được kéo dãn giúp tăng chiều cao ngay lập tức. Do đó, nếu đo chiều cao ngay sau khi tập luyện bạn sẽ thấy mình cao thêm vài cm.

Về hiệu quả lâu dài, việc luyện tập thường xuyên với ít nhất 1 giờ mỗi ngày còn kích thích não bộ sản sinh thêm hormone tăng trưởng, giúp chiều cao của bạn phát triển tối đa. Điều này có nghĩa rằng bạn vẫn có thể cao lên dù đã vượt quá tuổi dậy thì.

Nên tập gì để tăng chiều cao? Nhiều bài tập và môn thể thao giúp cải thiện chiều cao hiệu quả
Nên tập gì để tăng chiều cao? Nhiều bài tập và môn thể thao giúp cải thiện chiều cao hiệu quả

Ngoài ra, tập luyện thường xuyên còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả, giúp cơ thể săn chắc và thon gọn hơn. Từ đó, vóc dáng bạn sẽ có cảm giác thon dài và cao ráo hơn.

Để trả lời cho câu hỏi tập gì để tăng chiều cao, bạn có thể tham khảo 20 bài tập hỗ trợ hiệu quả tại nhà sau đây:

1. Bài tập với xà đơn – Bar hanging

Bar hanging là một bài tập sử dụng xà ngang để kéo căng cơ và kéo thẳng cột sống phù hợp cho cả nam và nữ. Không chỉ là một bài tập hỗ trợ tăng chiều cao, nó cũng có tác dụng giảm đau lưng, đau vai gáy, hỗ trợ giảm gù lưng hiệu quả.

Mỗi ngày, bạn chỉ cần thực hiện bài tập 2 – 3 lần, sau khoảng 1 tháng kiên trì bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt. Cách thực hiện bài tập đu xà đơn rất đơn giản:

  • Bước 1: Cần chuẩn bị 1 thanh xà được cố định chắc chắn ở một tầm cao mà bạn có thể với người lên. Bạn cần đảm bảo độ bền của thanh xà có khả năng chịu được toàn bộ trọng lượng cơ thể.
  • Bước 2: Vươn hai tay lên nắm chặt thanh xà, dùng sức lực ở cánh tay (cân bằng giữa hai tay) để kéo người lên sao cho chân rời mặt đất.
  • Bước 3: Cần chú ý giữ thẳng cột sống, đầu và cổ, mắt nhìn phía trước, hít thở sâu và đều. Cố gắng duy trì thời gian đu trên xà càng lâu càng tốt.
  • Bước 4: Đến khi tay mỏi thì hạ dần người xuống, chân chạm đất với tư thế thẳng. Lặp lại bài tập nhiều lần dựa trên khả năng của mình, chú ý luôn giữ nhịp thở đều.

2. Bài tập Dry land swim – Bơi trên cạn

Bài tập bơi trên cạn có động tác chủ yếu tập trung vào phần lưng dưới. Khi thực hiện, xương chậu và đốt sống đồng thời được dãn cơ. Đây là một bài tập hữu hiệu tại nhà để tăng chiều cao cho trẻ ở độ tuổi dậy thì 15 – 16 tuổi và cho cả nam nữ từ 18 – 25 tuổi:

  • Bước 1: Nằm sấp xuống sàn và duỗi thẳng người, chân để thẳng tự nhiên.
  • Bước 2: Hai tay bắt đầu duỗi thẳng ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
  • Bước 3: Bắt đầu nâng cao chân trái, đồng thời đưa tay phải lên cao, giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Sau đó, lặp lại động tác tương tự với bên còn lại và thực hiện khoảng 3 – 5 lần cho mỗi bên trong buổi tập.
Bài tập bơi trên cạn sẽ tác động vào phần lưng dưới
Bài tập bơi trên cạn sẽ tác động vào phần lưng dưới

3. Bài tập cuộn người kiểu Pilates – Pilates roll over

Tập gì để tăng chiều cao giúp bạn có chiều cao như mơ ước? Hãy thực hành ngay bài tập cuộn người kiểu Pilates. Với bài tập này, từng đốt sống của bạn sẽ được căng duỗi, cơ chân cũng được kéo căng. Thực hiện Pilates roll over giúp cơ xương được kéo dãn để phát triển chiều cao, cơ thể cũng dẻo dai hơn.

Đặc biệt, đây cũng là một động tác đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng mà các bạn nữ không nên bỏ lỡ. Bài tập này có thể khó thực hiện vào lần đầu nhưng chỉ cần luyện tập vài lần thì bạn sẽ thấy khá dễ dàng. Các bước tập cụ thể là:

  • Bước 1: Nằm xuống sàn với tư thế ngửa, hai tay duỗi thẳng song song thân mình, lòng bàn tay đặt úp xuống mặt sàn.
  • Bước 2: Dần khép hai chân lại, sau đó nâng chân hướng thẳng lên trên. Từ từ gập người để đưa hai chân ra sau sao cho ngón chân chạm sàn.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 30 giây, sau đó từ từ trở về tư thế nằm ban đầu. Lặp lại động tác 3 – 5 lần.

4. Bài tập Cat stretch tạo dáng “Bắt chước mèo”

Đúng như cái tên “Bắt chước mèo”, đây là một động tác yoga mà người thực hiện cần tạo dáng tương tự một chú mèo. Với bài tập này, cột sống, vai lưng, cơ ngực của bạn đều được tác động để thúc đẩy hoạt động cơ xương, tăng cường quá trình lưu thông máu. Đồng thời động tác còn hỗ trợ cơ thể hấp thụ các dưỡng chất tốt hơn để vóc dáng, chiều cao được cải thiện.

Cách thực hiện bài tập Cat stretch:

  • Bước 1: Nằm xuống sàn với tư thế sấp, lưng và chân cần duỗi thẳng.
  • Bước 2: Hít hơi sâu rồi ưỡn người ra phía trước, bụng hóp, đầu cúi xuống và giữ yên tư thế trong 10 giây, thở đều với hơi sâu.
  • Bước 3: Về lại tư thế ban đầu và lặp lại các động tác khoảng 15 – 20 lần để phát huy tối đa hiệu quả của bài tập.

5. Bài tập tạo dáng rắn hổ mang – Cobra stretch

Giống như tư thế bắt chước mèo ở bài tập trên, dáng rắn hổ mang cũng là một bài tập yoga phổ biến, dễ thực hiện và giúp kéo dãn cột sống, cơ lưng của người tập để tăng cường sự dẻo dai của cơ thể. Đây cũng là bài tập hỗ trợ phòng ngừa các bệnh thoái hóa đốt sống thắt lưng, đốt sống cổ và giảm khả năng thoát vị đĩa đệm.

Cách tập tạo dáng rắn hổ mang:

  • Bước 1: Nằm sấp xuống sàn nhà sạch hoặc trên thảm yoga, hai chân và bàn chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Đưa hai tay sang hai bên ngực, lòng bàn tay úp xuống, bắt đầu chống tay để đẩy người lên, nâng đầu để mặt ngửa ra sau hoàn toàn.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế và hít thở đều trong khoảng 2 phút. Sau đó, từ từ về lại tư thế nằm sấp ban đầu, nghỉ khoảng 30 giây. Lặp lại bài tập Cobra stretch khoảng 5 lần trong buổi tập.
Tập gì để tăng chiều cao? Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn cột sống và cơ bắp
Tập gì để tăng chiều cao? Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn cột sống và cơ bắp

6. Forward bend – Bài tập uốn cong người về phía trước

Bạn tập gì để tăng chiều cao hiệu quả? Forward bend hay bài tập uốn cong người về phía trước cũng được nhiều người tập luyện để cải thiện chiều cao. Ngoài giúp dãn gân cốt, bài tập cũng tác động lên nhiều bó cơ của cơ thể nên có khả năng đốt cháy mỡ thừa, săn chắc vóc dáng.

Cách thực hiện vô cùng đơn giản dù là lần tập đầu tiên:

  • Bước 1: Đứng thẳng với tư thế hai chân dang rộng bằng vai. Hít sâu và từ từ hạ người về phía trước.
  • Bước 2: Cố gắng ưỡn người hết cỡ để hai tay chạm đến mặt sàn trong khi đầu gối và chân vẫn giữ thẳng. Uốn cong người như thế trong khoảng 1 phút.
  • Bước 3: Về lại tư thế đứng thẳng ban đầu, nghỉ trong 10 giây rồi lặp lại động tác 10 lần.

7. Bài tập Spot jump – Nhảy chuyển chỗ

Chỉ với động tác nhảy chuyển chỗ rất đơn giản này, rất nhiều vùng cơ và xương của bạn được vận động. Từ đó, hỗ trợ kích thích tăng trưởng chiều cao nhanh chóng nếu kiên trì hàng ngày.

Bài tập Spot jump rất dễ thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng sao cho hai chân dang rộng bằng vai, sau đó hạ hông thấp xuống và khuỵu gối. Cùng lúc đó, để hai cánh tay thả lỏng bên thân.
  • Bước 2: Dùng sức để bật nhảy lên cao, hai chân đồng thời rời mặt đất. Khi cơ thể hạ xuống tiếp đất, đưa hai tay thẳng lên cao và đầu gối về tư thế khuỵu.
  • Bước 3: Về lại tư thế đứng thẳng ban đầu, lặp lại động tác khoảng 5 lần thì nghỉ 30 giây. Mỗi ngày nên thực hiện nhảy chuyển chỗ khoảng 15 – 20 lần.

8. Tập gì để tăng chiều cao? Bài tập đẩy tường (Wall stretch) siêu đơn giản

Động tác Wall Stretch sử dụng chính bức tường quanh nhà bạn để hỗ trợ duỗi thẳng cột sống và giúp bạn cao lên vài cm sau một thời gian kiên trì luyện tập đều đặn hàng ngày.

Cách thực hiện bài tập với tường siêu đơn giản:

  • Bước 1: Đứng thẳng người song song và hướng mặt vào tường, hai tay chống tường.
  • Bước 2: Bước chân trái lên trước, còn chân phải bước ra phía sau, khuỵu đầu gối xuống một chút, đồng thời hai cánh tay tạo lực đẩy mạnh vào tường.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế đẩy tường trong 10 giây, sau đó về lại tư thế đứng thẳng. Lặp lại các bước trên ít nhất 10 lần để đạt hiệu quả cao nhất cho bài tập.
Tập gì để tăng chiều cao tại nhà? Hãy thử ngay động tác đẩy tường
Tập gì để tăng chiều cao tại nhà? Hãy thử ngay động tác đẩy tường

9. Bài tập kéo dãn thẳng hai chân trên cao (Two straight legs up)

Đây là một bài tập tác động lên cơ bắp vùng chân – đùi, đồng thời kéo dãn các khớp xương chân. Các bước cụ thể thực hiện bài tập thẳng hai chân là:

  • Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn nhà với tư thế thẳng, cơ thể thả lỏng tự nhiên.
  • Bước 2: Đưa hai chân lên cao một cách chậm rãi đến góc 90 độ so với mặt sàn.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 7 – 10 giây rồi về lại tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác dãn chân vuông góc này khoảng 15 – 20 lần cho mỗi buổi tập.

10. Tập luyện để tăng chiều cao với nhảy dây – Rope skipping

Nhảy dây là một bài tập thể thao đơn giản nhưng mang đến nhiều lợi ích trong cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe. Nhảy dây tác động đến nhiều vùng cơ, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, đồng thời hỗ trợ xương khớp chắc khỏe hơn.

Chỉ cần một chiếc dây nhảy, một không gian rộng rãi là bạn có thể dễ dàng luyện tập ở bất cứ lúc nào. Mỗi ngày bạn nên nhảy dây khoảng 10 – 30 phút để đạt được hiệu quả cải thiện vóc dáng tốt nhất.

11. Tập gì tăng chiều cao? Bơi lội – Môn thể thao giúp tăng chiều cao nhanh chóng

Khi bơi, các vùng cơ được kéo dãn, cột sống được kéo thẳng, cơ bắp cần đồng thời hoạt động co duỗi liên tục. Hiệu quả tăng chiều cao của bơi lội thực tế cao hơn rất nhiều so với bài tập bài tập bơi trên cạn đã giới thiệu phía trên.

Bơi lội giúp cải thiện vóc dáng và chiều cao nhanh chóng
Bơi lội giúp cải thiện vóc dáng và chiều cao nhanh chóng

Bơi lội là một môn thể thao hỗ trợ sửa dáng và cải thiện chiều cao mang đến hiệu quả cực kỳ rõ rệt. Các kiểu bơi giúp tăng chiều cao tốt nhất là: Bơi sải, bơi ngửa, bơi ếch, bơi tự do,…

Tuy nhiên, để tập luyện bơi lội thường xuyên, trước hết bạn cần học bơi đúng cách, đúng kỹ thuật. Khi học cần có người chỉ dẫn và theo dõi để tránh nguy cơ đuối nước hay xảy ra tai nạn nguy hiểm. Điều này cần đặc biệt chú ý đối với các em nhỏ!

12. Bài tập sử dụng khung xương chậu (Pelvic shift)

Nhiều người không biết rằng chiều cao hệ thống xương thực tế có thể cao hơn số đo bình thường khoảng 2 – 3 cm. Vậy chúng đã mất đi đâu? Đó là do dáng ngồi, đứng của bạn bị sai cách, lâu dài ảnh hưởng đến các khớp xương, dáng xương khiến vóc dáng bị ảnh hưởng, chiều cao bị giảm. Vùng hông với xương chậu chính là vùng bị ảnh hưởng nhất.

Để cải thiện, lấy lại chiều cao tối đa, các bài tập như dịch chuyển khung xương chậu là một cách cực hiệu quả mà bạn không nên bỏ lỡ.

Cách thực hiện tập luyện tăng chiều cao sử dụng khung xương chậu:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, đặt lòng bàn tay sấp xuống.
  • Bước 2: Gấp hai đầu gối, kéo hai bàn chân lại gần hai bên mông.
  • Bước 3: Nâng dần xương chậu lên. Chú ý vòm lưng, hóp mông và trọng lượng cơ thể đặt hết trên chân và vai.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây rồi từ từ về lại tư thế nằm ban đầu. Lặp lại bài tập khoảng 10 lần.

13. Tập gì để tăng chiều cao? Bài tập tạo dáng cái bàn (Svanasana)

Svanasana là một bài tập yoga với tư thế cái bàn. Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất có ích trong việc kéo dài và điều chỉnh cột sống, hỗ trợ tăng thêm chiều cao. Bài tập này cũng kích thích phát triển xương, tăng lực cho xương cánh tay và hai chân để hạn chế thoái hóa xương, phòng ngừa các bệnh đau khớp.

Cách thực hiện bài tập tăng chiều cao qua tư thế tạo dáng cái bàn là:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn hoặc thảm yoga, cong đầu gối và hướng lên.
  • Bước 2: Đưa hai tay ra sau lưng, chống tay trên sàn/thảm yoga.
  • Bước 3: Nâng dần phần hông lên phía trần nhà, dùng lực hai tay và hai chân để đỡ cơ thể, cân bằng cơ thể như một cái bàn.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế cái bàn trong 30 giây – 1 phút. Sau đó, hạ dần phần hông xuống, rút tay về tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại ít nhất 5 lần.

14. Bài tập tư thế “em bé” – Giãn cơ thả lỏng trong yoga

Đây là một động tác duỗi người trong yoga hỗ trợ giảm đau lưng, đau cổ hiệu quả nhờ cột sống được thư giãn, cơ bắp phần lưng và ngực được kéo nhưng không bị căng quá. Đồng thời, bài tập còn có tác dụng tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể, giảm căng thẳng thần kinh, giảm lo âu.

Cách thực hiện bài tập tăng chiều cao với tư thế em bé:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm yoga hoặc trên sàn với tư thế ngồi lên gót chân (chân gập lại với nhau, đầu gối hơi mở rộng).
  • Bước 2: Từ từ gập người về phía trước, đồng thời đưa tay hai tay lên hướng về trước rồi lên cao vươn qua đầu. Hạ người xuống úp sấp cả người và tay trên mặt sàn/thảm.
  • Bước 3: Giữ tư thế trong 2 – 3 phút, thả lỏng thần kinh và giữ đều nhịp thở.
  • Bước 4: Nâng dần người trở về tư thế ngồi trên gót chân ban đầu. Thực hiện bài tập 5 – 10 lần trong mỗi buổi tập hoặc mỗi ngày như một động tác thư giãn, giải lao giữa các động tác vận động mạnh.
Tư thế em bé giúp vừa giãn cơ xương, vừa thư giãn tinh thần
Tư thế em bé giúp vừa giãn cơ xương, vừa thư giãn tinh thần

15. Bài tập với tư thế chiến binh giúp kéo căng cột sống

Tại nhà, nên tập gì tăng chiều cao? Tiếp tục là một động tác yoga phổ biến, tư thế chiến binh tác động lên nhiều phần cơ của cơ thể bao gồm: Vùng lưng, cơ bụng, cơ đùi – bắp chân, cơ tay.

Với bài tập này, cột sống của bạn sẽ được kéo dãn để kích thích sụn khớp phát triển, đồng thời phần đốt sống lưng được kéo căng giúp giảm đau lưng hiệu quả.

Tư thế cũng có tác dụng hỗ trợ cải thiện lưu thông máu đến khắp cơ thể, giảm căng thẳng thần kinh. Do đó, đây cũng là một động tác nghỉ ngơi giữa những bài tập có cường độ vận động cao trong gym hay chơi thể thao.

Kỹ thuật tập luyện bài tập tư thế chiến binh:

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị là đứng thẳng lưng, lòng bàn chân dùng lực để bám chắc xuống sàn nhà.
  • Bước 2: Dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái, chân phải bước lùi ra phía sau khoảng một bước chân.
  • Bước 3: Xoay bàn chân trái góc 90 độ để đùi song song với sàn nhà. Xoay bàn chân phải lên 1 góc 15 độ, đồng thời xoay hông sang bên trái, hơi khuỵu đầu gối chân trước xuống, siết chặt cơ đùi và kéo thẳng đầu gối chân sau.
  • Bước 4: Vươn hai tay lên cao, hướng lòng bàn tay vào nhau tạo nên hình mũi giáo nhọn.
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút, hít sâu thở đều. Sau đó thả lỏng và về tư thế chuẩn bị. Đổi bên và tiếp tục, tập ít nhất 5 lần cho mỗi bên.

16. Bài tập bật nhảy bằng một chân (Hopping with one leg)

Nếu bài tập nhảy chuyển chỗ sẽ bật nhảy bằng cả hai chân thì bài tập Hopping with one leg này chỉ nhảy bật lên bằng lực của một chân.

Đây là động tác tập luyện hỗ trợ tăng chiều cao phù hợp cho mọi lứa tuổi. Bài tập vừa giúp lưu thông máu, vừa yêu cầu các vùng cơ và xương chuyển động để phát triển thể chất, cải thiện sức khỏe.

Cách thực hiện bài tập tập nhảy một chân rất đơn giản, không cần bất cứ công cụ hỗ trợ nào:

  • Bước 1: Đứng thẳng người với cơ thể thả lỏng, sau đó co chân trái lên, dồn lực vào chân trái để bật nhảy người rời khỏi mặt đất.
  • Bước 2: Lúc tiếp đất hơi khuỵu đầu gối xuống để tránh chấn thương. Lặp lại động tác nhảy khoảng 15 – 20 lần rồi đổi sang chân còn lại.

17. Tập kéo dãn cơ chân để tăng chiều cao

Đây là một bài tập yêu cầu cơ chân bị căng dãn tối đa để tác động lên cơ bắp chân và cơ đùi, kéo thẳng khớp đầu gối, kéo căng vùng thắt lưng để đẩy vị trí đốt sống lưng, đĩa đệm thắt lưng và xương chậu về đúng vị trí. Nhờ vậy, bài tập này sẽ giúp cải thiện dáng người để giúp phát triển chiều cao hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập dãn cơ chân cũng rất đơn giản:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng dưới sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước mặt.
  • Bước 2: Vươn hai tay lên trên, hít sâu rồi từ từ gập người xuống sát chân. Chú ý giữ lưng thẳng khi gập người. Kéo dãn hết cỡ để các ngón tay chạm vào các ngón chân, mặt và ngực úp sát trên chân.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế gập người và kéo dãn trong khoảng 15 – 20 giây rồi đưa dần người về vị trí cũ, thả lỏng cơ thể và hít thở đều.
  • Bước 4: Lặp lại động tác này trong khoảng 5 – 7 lần mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tăng chiều cao tối đa.
Cần kéo giãn hết cỡ để đạt hiệu quả tối đa
Cần kéo giãn hết cỡ để đạt hiệu quả tối đa

18. Tập gì để tăng chiều cao? Bài tập yoga tạo dáng cây cầu

Động tác yoga tạo dáng cây cầu là một bài tập sử dụng cơ hông để duy trì cân bằng, có tác dụng tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới bao gồm cơ lưng, vùng cơ mông, cơ bụng, xương thắt lưng và khung xương chậu.

Cơ thể khi tạo dáng như thế này sẽ được kéo căng đồng thời cả xương và cơ, kích thích phần khớp để hỗ trợ tăng trưởng chiều cao hiệu quả.

Cách tạo dáng cây cầu đúng kỹ thuật:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay duỗi thẳng ở hai bên thân, đầu gối co lại.
  • Bước 2: Lòng bàn chân bám chặt xuống sàn, dùng lực để nâng hông và lưng khỏi mặt sàn như cây cầu, trọng lực dồn về bàn tay và chân.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế nâng người trong 30 giây, sau đó hạ hông và lưng xuống từ từ rồi thả lỏng cơ thể.
  • Bước 4: Về lại tư thế ban đầu, nghỉ khoảng 5 giây rồi lặp lại các động tác. Mỗi buổi tập nên thực hiện từ 5 – 7 lần bài tập này.

19. Bài tập tăng chiều cao Pilates với bóng

Đây là một bài tập Pilates sử dụng quả bóng cỡ lớn để hỗ trợ, có tác dụng kéo dãn cơ vùng bụng, xương cột sống và vùng thắt lưng. Nhờ đó, bạn không chỉ đốt cháy mỡ thừa ở vòng hai giúp cơ thể thon gọn mà còn củng cố thêm sức mạnh cho vùng cơ bụng, cơ lưng để cơ thể dẻo dai hơn. Vì cột sống được kéo dãn hết cỡ nên bài tập sẽ giúp chiều cao tăng lên đáng kể.

Các bước thực hiện bài tập Pilates với quả bóng:

  • Bước 1: Đặt cơ thể nằm ngang song song mặt sàn với toàn bộ chân đặt trên quả bóng và hai tay chống thẳng xuống sàn.
  • Bước 2: Dùng lực nâng lưng lên cao, đồng thời dùng lực chân để kéo quả bóng lăn qua lại ở vùng bắp chân.
  • Bước 3: Thực hiện bài tập trong thời gian càng lâu càng tốt. Khi kết thúc, hạ chân xuống đất để đứng thẳng lại.

20. Chơi bóng rổ – Bài tập hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả

Ngoài bơi lội, tập môn thể thao gì để tăng chiều cao? Một trong những bộ môn hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả nhất chính là bóng rổ. Bóng rổ đòi hỏi di chuyển chân liên tục nên phần cơ và xương chân được vận động tần suất cao, đồng thời cũng tăng lưu lượng máu đến các cơ quan.

Đặc biệt, trong bóng rổ để ghi điểm cần sử dụng kỹ thuật đưa bóng vào rổ, cũng như các kỹ thuật chắn bóng, tránh bóng để ngăn cản đối phương đều yêu cầu người chơi bật nhảy lên cao. Quá trình bật nhảy này giúp kích thích sự phát triển của xương và kéo dãn các khớp, có cơ chế tương tự nhưng hiệu quả hơn so với bài tập nhảy chuyển chỗ và bài tập nhảy dây ở phía trên.

Bóng rổ - Môn thể thao tăng chiều cao hiệu quả nhất
Bóng rổ – Môn thể thao tăng chiều cao hiệu quả nhất

Minh chứng cho hiệu quả tăng chiều cao của bộ môn này chính là những vận động viên, những người tập chơi từ nhỏ hoặc từ độ tuổi dậy thì đều có chiều cao vượt trội khi trưởng thành.

Ở độ tuổi dậy thì có cơ thể đang phát triển mạnh, nếu trẻ luyện tập chơi bóng rổ thường xuyên thì hệ xương được kích thích hiệu quả, không chỉ để xương dài ra nhanh chóng hơn mà còn giúp tích lũy khoáng chất để xương chắc khỏe.

Tuy nhiên, đây là một bộ môn thể thao chuyên nghiệp với những kỹ thuật khó thực hiện nên bạn cần có huấn luyện viên hướng dẫn hoặc được học tại trường một cách bài bản để tập chơi đúng kỹ thuật, tránh chấn thương.

Phương pháp tăng chiều cao nhanh qua sinh hoạt điều độ

Việc vận động thường xuyên giúp cơ thể tiết nhiều hormone tăng trưởng hơn, kích thích quá trình phát triển thể chất, xương khớp ở trẻ vị thành niên.

Đối với các nam nữ thanh niên khi tập luyện thường xuyên và kiên trì, những bài tập này giúp hỗ trợ cải thiện các chỉ số thể chất, dãn cơ và khớp xương để kéo thẳng xương – tăng thêm chiều cao vốn có bị ẩn giấu do dáng đứng gù, rụt cổ, lưng – xương chậu và dáng chân khi đứng không thẳng.

Các bài tập trên đều có tác dụng tăng chiều cao nhanh chóng, tuy nhiên chúng cần đi kèm những phương pháp khác để đạt hiệu quả cao nhất, hỗ trợ tăng chiều cho dù bạn đã vượt qua độ tuổi tối ưu để phát triển cơ thể.

Muốn cải thiện chiều cao, sở hữu vóc dáng mong muốn, bên cạnh việc tập gì tăng chiều cao, bạn cần lưu ý thêm các phương pháp khác như:

Có chế độ ăn uống phù hợp

Bên cạnh thắc mắc tập gì để tăng chiều cao thì ăn gì để chiều cao cải thiện cũng rất quan trọng. Chỉ vận động thôi là không đủ, bạn sẽ cần bổ sung những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Bạn có thể thêm vào thực đơn hàng ngày một số thực phẩm nổi tiếng hỗ trợ tăng chiều cao như: Sữa, trứng, đậu, các loại hạt,… Đây đều là những thực phẩm giàu canxi, giúp bồi bổ để hệ thống xương phát triển tốt, luôn chắc khỏe.

Ngoài ra, rau xanh và các loại hoa quả nhiều vitamin cũng không thể thiếu trong chế độ ăn của bạn. Bạn cũng cần cân bằng các nhóm dưỡng chất thiết yếu như đạm, chất béo, các nhóm khoáng chất,… để cơ bắp, xương khớp được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.

Các loại thực phẩm như đồ ăn nhanh, đồ nhiều dầu mỡ và các loại đồ uống ngọt, thức uống kích thích hay chứa cồn đều khiến quá trình phát triển chiều cao của bạn bị kìm hãm đáng kể. Do đó, hãy hạn chế tối đa việc tiêu thụ những loại thực phẩm, đồ uống này.

Cần quan tâm đến chế độ ăn uống, sinh hoạt để cải thiện vóc dang, tăng thêm chiều cao
Cần quan tâm đến chế độ ăn uống, sinh hoạt để cải thiện vóc dang, tăng thêm chiều cao

Ngủ đủ giấc và xây dựng thói quen dáng đứng, ngồi chuẩn

Ngoài ăn gì, tập gì tăng chiều cao nhanh thì một yếu tố quan trọng khác ảnh hưởng đến sự phát triển của xương, hoạt động của cơ bắp là chế độ sinh hoạt ngủ nghỉ. Việc thức khuya, ngủ không đủ giấc rất có hại cho cơ thể và sức khỏe.

Ngoài ra, tư thế ngủ, đi đứng và thói quen khi ngồi cũng ảnh hưởng rất lớn đến vóc dáng, chiều cao của bạn. Muốn đạt được chiều cao tối đa, hãy sửa ngay dáng đứng, tư thế khi bước đi và ngồi luôn chú ý thẳng lưng, hơi đẩy hai vai thẳng ngang ra sau. Những bài tập tăng chiều cao trên đều có tác dụng sửa dáng hiệu quả nhưng bạn cần chú ý thói quen sinh hoạt hàng ngày của mình.

Sử dụng một số loại thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao

Một phương pháp hỗ trợ tăng chiều cao nhanh chóng, hiệu quả khác là các thực phẩm chức năng có công dụng cải thiện chiều cao, vóc dáng. Hiện nay, trên thị trường có hai nhóm sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao chính là:

  • Nhóm thực phẩm chức năng bổ sung Canxi: Đây là những sản phẩm cung cấp lượng Canxi lớn để bổ sung thêm bên cạnh chế độ ăn hàng ngày của bạn. Thiếu Canxi có thể gây còi xương, vóc dáng thấp bé ở trẻ và tình trạng loãng xương, thoái hóa xương ở người trưởng thành. Đồng thời, nhóm sản phẩm này thường bổ sung thêm một số loại vitamin, khoáng chất giúp cơ thể hấp thụ Canxi hiệu quả hơn.
  • Nhóm sản phẩm bổ sung các loại Axit Amin cho cơ thể: Đây là những loại thực phẩm chức năng có thành phần chính chứa hàm lượng cao những Axit Amin có công dụng kích thích não bộ tiết thêm hormone tăng trưởng cần thiết để tăng chiều cao.

Những dưỡng chất mà hai nhóm sản phẩm hỗ trợ trên cung cấp đều rất cần thiết cho cơ thể để phát triển chiều cao tối đa. Dựa trên tình trạng của cơ thể, theo nhu cầu và độ tuổi mà bạn có thể chọn sản phẩm hỗ trợ phù hợp nhất. Khi sử dụng cần lưu ý về liều lượng và có sự điều chỉnh kịp thời theo sự thay đổi của cơ thể.

Bạn cũng có thể sử dụng thức uống hỗ trợ tăng chiều cao
Bạn cũng có thể sử dụng thức uống hỗ trợ tăng chiều cao

Một vóc dáng cao ráo, săn chắc khỏe mạnh là mong muốn của mọi người. Tăng chiều cao là cả một quá trình dài cần sự kiên trì và nỗ lực. Bạn sẽ cần phối hợp các bài tập cùng chế độ ăn uống, sinh hoạt và các sản phẩm hỗ trợ một cách khoa học.

Trên đây là những thông tin hữu ích giúp trả lời thắc mắc: Tập gì để tăng chiều cao? Hy vọng bạn sẽ áp dụng các bài tập và các phương pháp tăng chiều cao thành công để sở hữu vóc dáng mơ ước.

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

tăng chiều cao cho nam

[CỰC HOT] Cách tăng chiều cao cho nam hiệu quả, an toàn

Tăng chiều cao là vấn đề được tất cả mọi người quan tâm, đặc biệt là nam giới. Chiều cao lý tưởng càng tăng thêm…
Có nên uống thực phẩm chức năng tăng chiều cao hay không?

Có nên uống thực phẩm chức năng tăng chiều cao không? [Giải Đáp]

Chiều cao hạn chế là nỗi ám ảnh của rất nhiều người. Chính vì thế, ai cũng mong con mình lớn lên có một chiều…
Ăn gì để tăng chiều cao

Ăn gì để tăng chiều cao? Top 14 thực phẩm cần bổ sung

Ăn gì để tăng chiều cao là thắc mắc của nhiều người có thân hình thấp bé. Bên cạnh yếu tố di truyền và lượng…
Làm thế nào để tăng chiều cao

Top 11 cách tăng chiều cao hiệu quả nhất bạn không nên bỏ qua

Chiều cao rất quan trọng vì nó ảnh hưởng đến vóc dáng của mỗi chúng ta. Thực tế, có rất nhiều người chưa hài lòng…
tăng chiều cao cho nữ

Chia sẻ 9 cách tăng chiều cao cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Làm sao để cải thiện chiều cao một cách an toàn, hiệu quả nhất là vấn đề được rất nhiều người thắc mắc. Y học…
Chia sẻ
Bỏ qua