Top 20+ mẹo giảm cân khoa học nhất cho vóc dáng thon gọn

Giảm cân được xem là nỗi ám ảnh của nhiều người vì không biết bắt đầu từ đâu, làm sao để giảm béo nhanh và hiệu quả. Thậm chí rất nhiều người còn áp dụng các cách giảm cân gây ảnh hưởng đến sức khỏe và nhận lại kết quả tồi tệ. Nếu bạn đang gặp tình huống khó xử này, hãy tham khảo ngay 20 cách giảm cân khoa học nhất cho một vóc dáng thon gọn trong bài viết dưới đây.

20+ mẹo giảm cân khoa học cho hiệu quả cao nhất

Giảm cân không phải là việc làm dễ dàng tuy nhiên sẽ không quá khó nếu bạn thực hiện một cách bài bản, khoa học, có lộ trình rõ ràng. Dưới đây là 20 mẹo giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng cân đối:

Kiểm soát lượng calo

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, thực đơn ăn kiêng ít calo là cách giảm cân khoa học nhất. Tuy nhiên thực đơn này phải phù hợp với nhu cầu sinh lý của cơ thể, đảm bảo an toàn cho sức khỏe, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và giảm được trọng lượng theo ý muốn. Trong trường hợp món ăn không hợp khẩu vị hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn có thể thay đổi thực đơn sao cho phù hợp nhất.

Theo nghiên cứu, phụ nữ trưởng thành cần nạp không quá 1600 – 2200 calo mỗi ngày, tùy vào độ tuổi và công việc. Còn nam giới nên bổ sung lượng calo cao hơn nữ giới, nhưng bình quân không quá 2200 – 2800 calo một ngày.

Việc xác định được lượng calo trong khẩu phần ăn là cần thiết, tuy nhiên lại không dễ dàng. Bạn cần tìm hiểu và nắm rõ quy tắc về chế độ dinh dưỡng để cân đối thực đơn hợp lý, có đủ các nhóm thực phẩm theo tỷ lệ: 68% ngũ cốc, 18% chất béo, 14% chất đạm.

Giảm cân khoa học hiệu quả – Ăn sáng với trứng

Trứng có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích, bao gồm việc giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu cho rằng, khi bạn thay thế bữa sáng với ngũ cốc bằng trứng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo, từ đó giúp quá trình giảm cân dễ dàng hơn. Tuy nhiên cần chú ý ăn trứng luộc sẽ tốt hơn vì trứng chiên làm tăng cao hơn khoảng 50 lượng calo trên mỗi quả trứng

Nếu bạn không thể ăn trứng, hãy thay thế bằng các thực phẩm giúp cung cấp đa dạng protein khác nhau để mang lại kết quả tốt nhất cho việc giảm cân.

Cắt giảm lượng đường trong khẩu phần ăn

Phần lớn chúng ta đều dung nạp nhiều đường hơn mức cơ thể cần, do đó số lượng người mắc bệnh tiểu đường, tim mạch ngày càng tăng. Việc ăn nhiều đường cũng là nguyên nhân gây tăng cân, béo phì. Vì vậy, cách giảm cân khoa học nhất đó là bạn nên giảm bớt lượng đường trong bữa ăn hàng ngày.

Nguyên tắc chung nếu bạn muốn giảm lượng đường nạp vào cơ thể mỗi ngày đó là: Đối với các loại đường trắng, đường phèn, đường nâu, mật ong, sữa, không nên chiếm hơn 5% năng lượng bạn có được từ thực phẩm dung nạp hàng ngày.

Dung nạp ít carbohydrate

Thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm: Tinh bột, bánh mì, mì ống,…. Bạn nên cắt giảm các thực phẩm này và thay thế bằng protein, rau quả và các chất béo lành mạnh. Rất nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate có thể làm giảm sự thèm ăn, khiến bạn ăn ít hơn, giảm lượng calo nạp vào cơ thể và giúp giảm cân khoa học.

Một chế độ ăn low carb cũng mang đến nhiều lợi ích khác như: Tăng lượng cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu, hạ đường huyết, huyết áp, hạn chế nồng độ insulin trong máu, từ đó giảm lượng chất béo dự trữ và tránh việc giữ nước quá lâu trong cơ thể.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn có thể giảm tới 2,3 kg – 4,5 kg do giảm nước trong vài ngày đầu. Việc giảm cân có thể chậm lại sau tuần đầu tiên, tuy nhiên khối lượng mỡ sẽ tiếp tục giảm nếu bạn duy trì được chế độ ăn kiêng.

Bổ sung gạo lứt tấm – Cách giảm cân đúng cách khoa học

Cũng thuộc họ tinh bột, tuy nhiên cơm gạo lứt tấm lại có hàm lượng chất xơ cao gấp 2 lần gạo thông thường khác, giúp bạn no lâu hơn, tránh tình trạng nhanh đói, thèm ăn. Lượng axit alpha lipoic trong gạo lứt giúp chuyển hóa chất béo, hỗ trợ giải phóng mỡ thừa trong cơ thể.

Đồng thời, các dưỡng chất trong thực phẩm này như: Vitamin, canxi, magie, sắt,.. có tác dụng giảm nồng độ cholesterol, giải độc cơ thể và giảm cân. Do đó, ăn gạo lứt chính là cách giảm cân khoa học hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ có tác dụng giúp cơ thể no lâu hơn, giảm lượng cholesterol, đồng thời hỗ trợ chức năng co thắt và xuất tiết của ruột già. Nhờ đó chất béo trong thực phẩm chưa kịp hấp thụ đã theo đường bài tiết thải ra ngoài, tránh được tình trạng dự trữ chất béo. Bên cạnh đó, chất xơ có chứa lượng calo thấp, có thể nạp vào cơ thể mà không sợ bị béo. Bạn có thể bổ sung chất xơ thông qua bắp cải, yến mạch, súp lơ, bí ngô, xà lách,…

Bổ sung nhiều trái cây

Chế độ ăn để giảm cân khoa học không thể thiếu trái cây vì chúng giúp kiểm soát cân nặng, đồng thời làm giảm nguy cơ bị ung thư và một số bệnh lý khác. Trái cây có thể cung cấp hàm lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ cao rất tốt cho sức khỏe. Một số trái cây tốt cho quá trình giảm cân của bạn là: Táo, bưởi, dứa, dưa hấu, bơ, cam, chanh, chuối,…

Tăng cường whey protein là cách giảm cân khoa học lâu dài

Theo như nghiên cứu, khi thay thế các thực phẩm cung cấp calo khác bằng whey protein, kết hợp tập tạ có thể làm giảm khoảng 3,5 kg mỡ thừa nhưng vẫn có thể tăng lượng cơ nạc. Vì vậy khi bổ sung whey protein vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân cho bạn.

Whey protein làm tăng khối lượng cơ bắp chứ không tăng mỡ. Vì vậy chế độ ăn nhiều thành phần này có thể tăng thêm cơ bắp và giảm khối mỡ. Ngoài ra, whey protein còn giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn ăn ít các thực phẩm gây tích mỡ, từ đó có được vóc dáng cân đối hơn.

Ăn thực phẩm tươi sống thay thực phẩm qua chế biến

Nếu muốn có một cơ thể khỏe mạnh và giảm cân khoa học, bạn nên thường xuyên bổ sung thực phẩm tươi sống để thay thế cho thực phẩm đã qua chế biến. Các thực phẩm tươi sống ở đây bao gồm rau củ quả, thực phẩm không chứa chất bảo quản, có chứa nhiều thành phần chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, ít calo.

Trong khi đó thực phẩm chế biến sẵn rất nhiều chất béo và chất độc hại ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu bạn dung nạp quá nhiều nhóm thực phẩm này sẽ có thể làm giảm tuổi thọ, đồng thời khiến cân nặng tăng nhanh hơn.

Giảm cân hiệu quả bằng cách uống trà xanh

Trà xanh có thành phần chính là cafein và EGCG có khả năng biến mỡ thừa thành axit, đốt cháy mỡ thừa, cho tinh thần tỉnh táo và giảm stress. Hàm lượng cafein trong trà xanh ở mức vừa phải nên không gây ảnh hưởng đến sức khỏe như các loại thức uống khác.

Bên cạnh đó, thành phần triglyceride và cholesterol giúp tăng cảm giác no lâu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra nhanh hơn, từ đó có thể đốt cháy năng lượng dư thừa một cách hiệu quả nhất.

Uống cafe đen

Uống cafe đen là cách giảm cân an toàn khoa học bạn nên áp dụng. Các chuyên gia khuyên rằng, sau khi ăn khoảng 30 phút, bạn nên uống một tách cafe đen. Việc làm này sẽ giúp giảm béo bụng hiệu quả do thức uống này giúp đốt cháy lượng mỡ thừa cho cơ thể. Bạn nên uống cafe đen nóng không đường để giải phóng năng lượng nhanh hơn.

Trước khi tập thể dục thể thao khoảng 30 phút, bạn cũng nên uống 1 ly cafe đen sẽ giúp axit béo chuyển hóa thành năng lượng, đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa. Việc sử dụng cafe đen sau bữa tối sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ thừa, đồng thời lượng chất béo tích tụ trong cơ thể cũng được đốt cháy nhanh hơn để giảm cân.

Cách giảm cân khoa học nhất – Bổ sung Probiotic

Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng sự cân bằng trong vi khuẩn đường ruột có thể ảnh hưởng nhiều đến trọng lượng của cơ thể, đồng thời bổ sung probiotic hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân khoa học và hiệu quả. Một số chủng vi khuẩn trên người giúp giảm hấp thụ chất béo và calo trong đường ruột, thúc đẩy sự cân bằng vi khuẩn đường ruột, giảm mỡ bụng và giảm trọng lượng cơ thể. Vì vậy hãy bổ sung thực phẩm chứa probiotic vào khẩu phần ăn hàng ngày để nhanh chóng có vóc dáng cân đối.

Uống nhiều nước

Đây được xem là một mẹo giúp bạn giảm cân. Nước giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất từ 24 – 30% trong khoảng 1 – 1,5 giờ. Sau khi vận động, nếu được cung cấp đủ lượng nước sẽ giúp bạn đốt cháy thêm nhiều calo hơn.

Nếu bạn uống 1 cốc nước trước bữa ăn sẽ có thể ăn ít hơn sau đó và tăng khả năng giảm cân đến 44% so với những người không uống nước trong thời điểm này. Đã có rất nhiều nghiên cứu về vấn đề uống nước trước bữa ăn và bổ sung nhiều nước mỗi ngày đều cho hiệu quả giảm cân đáng kể.

Hạn chế thức uống có đường

Nước ngọt giúp bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể, ngoài ra không thêm bất kỳ chất dinh dưỡng nào, vì vậy loại đồ uống có đường được liệt kê vào danh sách đồ uống tạo “năng lượng rỗng”. Đặc biệt nguồn năng lượng mà nước ngọt bổ sung sẽ không có lợi cho sức khỏe nếu không được sử dụng thường xuyên.

Ngược lại, việc tiêu thụ quá nhiều nước uống có đường sẽ tạo cảm giác “no giả”, làm giảm hấp thụ chất xơ, khoáng chất, protein, vitamin cho cơ thể. Điều này vừa không giúp bạn giảm cân, ngược lại còn khiến bạn rơi vào tình trạng suy dinh dưỡng, cơ thể mệt mỏi. Do đó, nếu muốn trọng lượng cơ thể được giảm, cần tránh các đồ uống có đường.

Cách giảm cân khoa học và hiệu quả với hạt chia

Hạt chia có tác dụng làm no lâu do có chứa nhiều chất xơ, từ đó giúp bạn ăn ít hơn. Chỉ với hai muỗng canh hạt chia có chứa khoảng 10 gam chất xơ, chiếm đến 40% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Bên cạnh đó, loại hạt này cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào. Theo như nghiên cứu, những người tăng 30% lượng protein trong chế độ ăn uống có xu hướng tiêu thụ ít hơn 450 calo mỗi ngày và giảm được 5kg trong 3 tháng. Vì vậy nếu đang muốn giảm trọng lượng của cơ thể, bạn không nên bỏ quả hạt chia trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Cách giảm cân khoa học mà hiệu quả – Không nhịn ăn

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến 70% kết quả của quá trình giảm cân. Rất nhiều người thực hiện giảm cân bằng cách nhịn ăn, tuy nhiên điều này gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, thậm chí khi cơ thể không được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng có thể dẫn đến tình trạng suy nhược, mệt mỏi.

Bạn nên áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, cắt giảm dầu mỡ, tinh bột, tăng cường rau củ, đạm, chất béo có lợi để vừa đảm bảo sức khỏe, vừa có được vóc dáng thon gọn.

Dự trữ đồ ăn lành mạnh khi đói

Nhiều bạn có thói quen ăn vặt, vì vậy khi thực hiện chế độ giảm cân sẽ rất khó để loại bỏ hoàn toàn các đồ ăn này. Trong trường hợp này, hãy dự trữ các loại thức ăn lành mạnh không làm tăng cân và ăn một lượng nhỏ khi có cảm giác thèm:

• Phô mai ít béo: Đây là nguồn cung cấp canxi và protein cùng nhiều chất dinh dưỡng khác, đồng thời chứa hàm lượng chất béo thấp hơn loại phô mai thông thường.
• Các loại hạt: Nếu bạn đang tìm đồ ăn vặt tốt cho sức khỏe, hãy chọn các loại hạt. Thực phẩm này cung cấp hàm lượng lớn protein và chất béo tốt.
• Sữa chua: Sữa chua có chứa nhiều protein, canxi, ít chất béo và calo, hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân.

Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc dùng bát đĩa có kích thước nhỏ có thể giúp bạn tự động giảm lượng calorie nạp vào cơ thể, đồng thời dễ dàng kiểm soát lượng ăn, không ăn quá nhiều gây tăng cân.

Việc sử dụng bát đĩa lớn có thể khiến thức ăn trông nhỏ hơn và dẫn đến việc ăn nhiều. Theo đó, những người dùng bát đĩa lớn đã ăn nhiều thức ăn hơn 77% so với người dùng bát đĩa nhỏ.

Tăng cường tập thể dục thể thao

Tập luyện các bài tập vận động, thể dục thể thao là cách tốt nhất để giải phóng năng lượng, đốt cháy mỡ thừa, đồng thời cho bạn một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.

Bạn có thể tập cardio, yoga hay gym mỗi ngày để giúp cơ thể đốt cháy calo, làm săn chắc vùng mỡ thừa và đào thải lượng mỡ tích tụ lâu ngày ra khỏi cơ thể. Đây được xem là giải pháp hiệu quả cho những người béo lâu năm và khó giảm cân.

Tập thể dục thể thao giúp bạn giảm trọng lượng của cơ thể một cách an toàn, không gây ra tác dụng phụ ảnh hưởng tới sức khỏe. Bạn nên xây dựng cho mình những tiêu chuẩn về các bài tập như thời gian tập, tốc độ tập để việc giảm cân diễn ra nhanh chóng và hiệu quả.

Thực hiện chế độ ngủ điều độ

Giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân khoa học. Nến bạn ngủ không đủ giấc sẽ tiềm ẩn nguy cơ bị béo phì với tỷ lệ 55% ở người lớn và 89% ở trẻ em. Một số nghiên cứu cho thấy trong khi ngủ, cơ thể sẽ tiết ra hormone melatonin có tác dụng đáng kể trong việc giảm mỡ thừa ở bụng.

Hãy đảm bảo bạn thực hiện chế độ ngủ đủ giấc, điều độ với các lưu ý sau:

• Ngủ đủ 7 – 8 tiếng một đêm.
• Không uống rượu hay dùng chất kích thích trước khi ngủ.
• Tránh xa các thiết bị điện tử trước khi ngủ 1 tiếng để tránh ánh sáng xanh gây khó ngủ.
• Đảm bảo phòng ngủ mát mẻ, thoải mái và không quá sáng.
• Nên thực hiện lịch ngủ đều đặn hàng ngày.

Những lưu ý khi thực hiện giảm cân khoa học

Trong quá trình thực hiện giảm cân, để đảm bảo an toàn và tính hiệu quả cao, bạn cần nhớ:

• Vai trò của chế độ ăn uống có tính quyết định hơn so với việc vận động cơ thể.
• Giảm cân là quá trình dài, cần kiên trì và đặt mục tiêu rõ ràng trong ít nhất 3 tháng.
• Nên tạo thói quen ghi lại những gì mình ăn, tính khối lượng calo trong ngày, từ đó có sự điều chỉnh phù hợp.
• Cần kết hợp nhiều cách để giảm cân, đặc biệt là chế độ ăn uống khoa học với các bài tập vận động.
• Hạn chế những bữa tiệc, liên hoan ngoài kế hoạch.
• Hiện nay có nhiều người sử dụng thuốc và thực phẩm chức năng giảm cân để nhanh chóng có được kết quả, tuy nhiên các sản phẩm này tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Bạn cần tham khảo bác sĩ trước khi sử dụng, đặc biệt đối với những người có bệnh lý tim mạch hoặc đái tháo đường.

Bài viết trên đây đã chia sẻ tới bạn 20 mẹo giảm cân khoa học và hiệu quả nhất. Trước khi bắt đầu giảm cân, bạn nên tìm hiểu nguyên nhân cơ thể tích tụ nhiều mỡ thừa, từ đó chọn các cách phù hợp và lên kế hoạch để thực hiện. Hãy kiên trì để có được vóc dáng thon gọn như mong muốn.