Các thực phẩm chứa vitamin D tốt cho sức khỏe

Vitamin D dưỡng chất vô cùng thiết yếu và quan trọng cho cơ thể, nhất là đối với sức khỏe của xương khớp. Việc sử dụng thực phẩm chứa vitamin D mỗi ngày là vô cùng cần thiết. Một trong những cách bổ sung hiệu quả nhất là tăng cường sử dụng các thực phẩm chứa vitamin D hàng ngày.

Vitamin D là gì, cần bao nhiêu mỗi ngày?

Vitamin D là một loại vitamin giúp cơ thể hấp thụ được canxi, giúp tăng cường sự khoáng hóa và khả năng tăng trưởng của xương khớp. Bên cạnh đó, vitamin D cũng có nhiều chức năng khác như cải thiện hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, thần kinh và hệ tuần hoàn.

Vitamin D có vai trò vô cùng quan trọng cho sức khỏe
Vitamin D có vai trò vô cùng quan trọng cho sức khỏe

Đặc biệt, vitamin D là vitamin duy nhất có thể được tổng hợp qua da nhờ ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, lượng vitamin D tự tổng hợp được rất ít và không đủ cho nhu cầu của cơ thể. Vì thế, mỗi người cần được bổ sung vitamin D thông qua chế độ ăn uống mỗi ngày.

Vai trò của vitamin D được đánh giá rất cao như sau:

  • Đóng vai trò quan trọng đối với quá trình tái tạo xương.
  • Tăng hấp thu canxi cho cơ thể và điều hòa nồng độ canxi trong máu
  • Vitamin D còn là dưỡng chất góp phần phòng ngừa tình trạng trầm cảm, ung thư, tiểu đường và bệnh về tim mạch.

Hiện nay, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mỗi ngày, người từ 1 đến 70 tuổi cần được bổ sung 600 IU vitamin D. Đối với người trên 70 tuổi cần bổ sung 800 IU vitamin D mỗi ngày. Ngoài ra, đối với những người đang có vấn đề về sức khỏe hoặc có cơ địa nhạy cảm nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về liều lượng bổ sung vitamin D mỗi ngày.

Trong trường hợp bị thiếu hụt vitamin D sẽ gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng. Trong đó, hậu quả nghiêm trọng nhất đối với trẻ em là tình trạng dễ bị kích ứng, xương mềm, chậm mọc răng, có nguy cơ bị dị tật cột sống.

Đối với người trưởng thành, tình trạng thiếu vitamin D có thể gây mất khoáng xương, loãng xương và đau cơ. Ở người già càng có nhiều nguy cơ thiếu vitamin D dẫn đến sự lão hóa và loãng xương nhanh chóng.

Do lượng vitamin D cơ thể tự tổng hợp qua da rất ít nên mỗi người cần bổ sung vitamin D hàng ngày thông qua các thực phẩm chứa vitamin D.

Các thực phẩm chứa vitamin D

Nguồn bổ sung vitamin D dồi dào cho cơ thể mỗi ngày là các thực phẩm chứa vitamin D. Các loại thực phẩm có chứa vitamin D rất đa dạng và người dùng có thể tham khảo danh sách dưới đây để bổ sung vào thực đơn mỗi ngày của gia đình mình.

Cá hồi là thực phẩm chứa vitamin D hàng đầu

Đứng đầu danh sách những thực phẩm chứa vitamin D chính là cá hồi. Theo chuyên gia dinh dưỡng, trong 100gr cá hồi có chứa đến 600 IU vitamin D. Do đó, đây là thực phẩm có chứa rất nhiều vitamin D và có thể bổ sung dưỡng chất này vào cơ thể rất tốt.

Đứng đầu danh sách những thực phẩm chứa vitamin D chính là cá hồi
Đứng đầu danh sách những thực phẩm chứa vitamin D chính là cá hồi

Cá mòi, cá trích

Cá trích là loại cá có thể có nhiều cách chế biến, sử dụng như đóng hộp, hun khói, muối hoặc ăn sống. Đây là nguồn vitamin D rất tốt, cung cấp đến 1600 IU vitamin trong 100gr cá.

Ngoài ra, cá mòi cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Người dùng có thể sử dụng các loại cá này hoặc một số loại cá béo khác.

Dầu gan cá tuyết

Hiện nay, dầu gan cá tuyết đang là thức ăn chứa vitamin D được sử dụng phổ biến, mang lại cho người dùng lượng vitamin D dồi dào cho cơ thể. Đây là giải pháp rất tốt, đảm bảo được lượng vitamin D cho cơ thể khỏe mạnh.

Ngoài ra, dầu gan cá tuyết cũng chứa nhiều vitamin A. Do đó, để phòng ngừa ngộ độc vitamin A liều cao, người dùng cần sử dụng dầu gan cá tuyết với lượng vừa phải.

Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp rất dễ bảo quản, có hương vị thơm ngon và giá cả hợp lý. Đây là món ăn mà mỗi người có thể sử dụng khi muốn bổ sung lượng vitamin D hàng ngày cho cơ thể.

Cá ngừ đóng hộp cũng chứa lượng lớn vitamin D
Cá ngừ đóng hộp cũng chứa lượng lớn vitamin D

Thực phẩm chứa vitamin D: Cá thịt trắng

Không chỉ có các loại cá biển và cá béo mới mang lại lượng vitamin dồi dào cho cơ thể, cá thịt trắng nước ngọt cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời cho người cần bổ sung vitamin D. Hơn nữa, loại cá này còn rất giàu vitamin B6 và B12 cùng các khoáng chất như selen, kali và phốt pho.

Hàu

Hàu nổi tiếng là thực phẩm chứa nhiều kẽm nhưng đây cũng là thực phẩm chứa rất nhiều vitamin D. Một con hàu tự nhiên có thể chứa đến 320 IU vitamin D.

Thực phẩm chứa vitamin D – Tôm

Tôm là một trong những thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe. Tôm ít chất béo, nhưng lại chứa hàm lượng vitamin D và canxi rất tốt. Hơn nữa, trong tôm còn có chứa lượng lớn omega 3 rất có lợi cho sức khỏe.

Tôm là một trong những thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe
Tôm là một trong những thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe

Lòng đỏ trứng gà

Trong khi lòng trắng trứng có chứa hàm lượng protein rất cao thì lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Thậm chí, nếu trứng được đẻ từ những con gà ăn nhiều thức ăn có vitamin D thì hàm lượng dưỡng chất này trong trứng còn cao hơn.

Nấm

Nấm là loại thực vật duy nhất chứa rất nhiều vitamin D. Loại thực vật này chỉ có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Đây cũng là thực phẩm mà người dùng có thể tham khảo vào thực đơn hàng ngày.

Trứng cá muối

Trứng cá muối là một trong những thực phẩm chứa vitamin D rất dồi dào, có thể giúp người dùng cân bằng được chế độ ăn uống cũng như bổ sung các dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể. Một phần rất nhỏ trứng cá muối sẽ cung cấp đến 19 IU vitamin cho người dùng.

Ngoài ra, lượng chất dinh dưỡng có trong thực phẩm này và vitamin, khoáng chất cùng chất béo thiết yếu có thể giúp tăng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tốt.

Gan bò – thực phẩm chứa vitamin D không thể bỏ qua

Tuy không phải là thực phẩm chứa nhiều vitamin D nhất nhưng lượng vitamin này trong gan bò cũng khá cao và chứa thêm nhiều các chất dinh dưỡng khác. Vì thế, lựa chọn gan bò để thay đổi các món ăn hàng ngày trong thực đơn cũng giúp cơ thể tăng cường dưỡng chất và vitamin rất tốt.

Hơn nữa, trong gan bò còn có thể cung cấp lượng lớn sắt, vitamin A và protein cho cơ thể. Tuy nhiên, người dùng cần lưu ý sử dụng gan bò với lượng vừa phải do có lượng cholesterol khá cao.

Ngũ cốc tăng cường dưỡng chất

Nếu là người ăn chay hoặc muốn thay đổi món ăn hàng ngày, người dùng hoàn toàn có thể sử dụng ngũ cốc để bổ sung vitamin D cho cơ thể. Các loại ngũ cốc có thể sử dụng làm bữa ăn nhẹ hàng ngày và ăn kèm với sữa, sữa chua tùy theo khẩu vị của mỗi người.

Ngũ cốc cũng có thể tăng cường vitamin D cho cơ thể
Ngũ cốc cũng có thể tăng cường vitamin D cho cơ thể

Sữa chua

Sữa chua là thực phẩm giàu vitamin D và một số loại vitamin cũng như khoáng chất khác là vitamin B, phốt pho, canxi… Ngoài ra, đây còn là giải pháp cho người muốn cải thiện hệ tiêu hóa khi sử dụng quá nhiều sản phẩm giàu dưỡng chất.

Sữa tươi nguyên kem

Nếu bạn còn phân vân không biết nên sử dụng thực phẩm nào để bổ sung vitamin D hàng ngày cho cơ thể thì sữa tươi nguyên kem là lựa chọn dành cho bạn. Đây là một trong những loại thức ăn chứa nhiều vitamin D nhất.

Theo các nghiên cứu, 1 cốc sữa tươi nguyên kem có thể cung cấp được cho cơ thể 21% lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày. Do đó, người dùng chỉ cần sử dụng 1 ly sữa tươi nguyên kem mỗi ngày, vừa đảm bảo không gây béo phì, vừa bổ sung đầy đủ lượng vitamin cần thiết. Bên cạnh đó, cần bổ sung thêm bằng các thực phẩm khác trong bữa ăn hàng ngày.

Bơ thực vật

Bơ thực vật có chứa lượng vitamin D khá dồi dào. Mỗi một muỗng canh bơ có thể chứa đến 15% vitamin D cho cơ thể. Ngoài ra, trong bơ thực vật còn có lượng vitamin A và E khá dồi dào.

Đậu phụ – thực phẩm chứa vitamin D dồi dào

Đậu phụ không phải là món ăn yêu thích của nhiều người nhưng đây lại là thực phẩm có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Và chứa lượng protein thực vật, chất xơ cũng như vitamin D dồi dào cho cơ thể.

Nước cam ép

Nước cam ép không chỉ là một thức uống ngon miệng, giải khát tuyệt vời mà còn giúp cơ thể hấp thụ thêm vitamin rất tốt. Mặc dù trong quả cam không chứa vitamin D tự nhiên nhưng nhờ lượng vitamin C trong loại quả này có thể giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tốt hơn.

Ngoài ra, các loại nước cam ép hiện nay đều được sản xuất bổ sung vitamin D và mỗi ly nước cam ép có thể cung cấp đến 100 IU vitamin D mỗi ngày.

Yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa vitamin D nhiều nhất. Ngoài ra, không chỉ có vitamin D, loại ngũ cốc này còn có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, tốt cho cơ thể. Người dùng vừa có thể bổ sung yến mạch để giảm cân, cải thiện tiêu hóa, vừa giúp cung cấp vitamin cũng như năng lượng cho cơ thể tốt nhất.

Yến mạch là thực phẩm chứa vitamin D dồi dào
Yến mạch là thực phẩm chứa vitamin D dồi dào

Lưu ý khi dùng các thực phẩm chứa vitamin D

Tuy các thực phẩm chứa vitamin D đều là các thực phẩm an toàn, nhiều dinh dưỡng nhưng người dùng cần chú ý:

  • Cần thay đổi đa dạng các món ăn hàng ngày để tránh nhàm chán cũng như cân bằng dinh dưỡng.
  • Không nên quá tập trung vào việc bổ sung vitamin D, chỉ bổ sung với lượng vừa đủ cho cơ thể mỗi ngày, tránh tình trạng dư thừa vitamin,
  • Cân bằng việc bổ sung các loại vitamin khác cho cơ thể.
  • Vitamin D có thể tự tổng hợp qua da nên mọi người hoàn toàn có thể bổ sung vi chất này bằng việc phơi nắng vào buổi sáng mỗi ngày.
  • Bên cạnh việc sử dụng thực phẩm có vitamin D hàng ngày, người dùng có thể bổ sung bằng các thực phẩm chức năng bổ sung vitamin để tăng cường lượng vitamin dung nạp vào cơ thể.
  • Trong quá trình chế biến và bảo quản thực phẩm cần chế biến đúng cách để tránh mất lượng vitamin có trong thực phẩm.
  • Thận trọng khi kết hợp các thực phẩm với nhau hàng ngày.

Các thực phẩm chứa vitamin D trên đây đều là nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe, không chỉ bổ sung vitamin D mà còn chứa nhiều dưỡng chất khác rất tốt cho cơ thể. Người dùng cần lưu ý đến các phản ứng dị ứng của cơ thể khi sử dụng các thực phẩm này và lên cho mình một thực đơn tốt nhất.

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chia sẻ
Bỏ qua