15 Cách Cân Bằng Nội Tiết Tố Giúp Chị Em Luôn Vui Vẻ
Việc cân bằng nội tiết tố sẽ mang tới rất nhiều tích cực cho sức khỏe tổng thể cũng như các vấn đề liên quan tới tâm trạng, làn da và cả sinh lý,… Để duy trì nội tiết luôn ở mức ổn định, bạn cần chú ý tới việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cùng lối sống lành mạnh. Các chị em hãy áp dụng theo các cách cải thiện dưới đây.
TOP 15 cách cân bằng nội tiết tố hiệu quả nhất hiện nay
Thông thường, các tuyến nội tiết trong cơ thể sẽ sản sinh ra lượng chính xác với từng loại hormone khác nhau để đảm bảo các quá trình hoạt động của cơ thể. Nhưng hiện nay, khi cuộc sống ngày càng hiện đại, rối loạn nội tiết lại càng phổ biến hơn.
Bên cạnh đó, lượng hormone trong cơ thể các chị em cũng giảm dần theo độ tuổi và thậm chí giảm mạnh ở một số trường hợp do cơ địa.
Trong khi đó, duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và sống khoa học, tích cực là cách để bạn cải thiện tốt hệ thống nội tiết. Nếu các chị em chưa biết làm thế nào để cân bằng nội tiết tố nữ, hãy tham khảo ngay các phương pháp sau:
Bổ sung đầy đủ protein cho các bữa ăn
Việc nạp đủ lượng protein cho cơ thể là yếu tố rất quan trọng. Bởi trong chế độ ăn uống hàng ngày, protein chính là thành phần có vai trò cung cấp những axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể tạo ra. Việc tiêu thụ nguồn dinh dưỡng này sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe cho da, xương và cơ.
Bên cạnh đó, protein cũng là yếu tố có liên quan tới việc giải phóng các hormone kiểm soát cơn thèm ăn và lượng thức ăn. Các nghiên cứu đã được thực hiện và chỉ ra rằng: Việc bạn bổ sung đủ protein sẽ giúp giảm hiệu quả hàm lượng hormone đói ghrelin và kích thích cơ thể sản xuất hormone tạo cảm giác no, bao gồm GLP-1 và PYY.
Để cân bằng nội tiết tố nữ hiệu quả, các chuyên gia khuyên mỗi người nên bổ sung tối thiểu 20 – 30g protein trong từng bữa ăn hàng ngày.
Duy trì giấc ngủ đủ và sâu
Dù chế độ ăn uống của bạn có tốt như thế nào, tích cực tập luyện thể dục bao nhiêu, sức khỏe vẫn sẽ chịu ảnh hưởng xấu nếu giấc ngủ không được đảm bảo.
Giấc ngủ kém, mất ngủ sẽ gây ra tình trạng mất cân bằng của nhiều hormone trong cơ thể bao gồm: Cortisol, insulin, ghrelin, leptin cùng hormone tăng trưởng,….
Thông thường, lượng hormone tăng trưởng cần phải được giải phóng vào ban đêm khi bạn ngủ say. Do đó, để có thể duy trì cân bằng nội tiết hiệu quả, mỗi người cần có giấc ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày, đi ngủ đúng giờ để chăm sóc sức khỏe tốt nhất.
Tập luyện thể dục thể thao đều đặn
Các hoạt động thể chất có rất nhiều tác động tích cực đối với sức khỏe nội tiết tố, làm tăng độ nhạy cảm với mức đường huyết và insulin.
Insulin chính là một loại hormone có tác dụng cho phép tế bào lấy axit amin cùng đường từ máu, sau đó sử dụng để tạo ra nguồn năng lượng và duy trì cho các cơ bắp. Tuy nhiên, khi nồng độ insulin quá nhiều có thể gây ra nguy hiểm, ảnh hưởng tới các bệnh tim, tiểu đường, ung thư hay viêm. Có khá nhiều hoạt động thể chất giúp tăng cường độ nhạy cho insulin đó chính là chạy, đi bộ hay tập thể dục nhịp điệu. Đây cũng là phương pháp để chúng ta tăng cường sức khỏe tổng thể.
Cách để cân bằng nội tiết tố – Chế độ ăn uống có nhiều chất xơ
Chất xơ là thành phần có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của đường ruột cũng như điều chỉnh một số hormone như insulin. Nguồn dưỡng chất này được tìm thấy từ các loại rau xanh, hoa quả có chứa nhiều diệp lục, vitamin và khoáng chất. Bổ sung thường xuyên sẽ giúp chúng ta giảm sự căng thẳng, đào thải lượng estrogen đã vô tác dụng ra khỏi cơ thể.
Bạn có thể thêm xen kẽ vào các bữa ăn hàng ngày của mình những thực phẩm có chứa nhiều chất xơ như: Táo, yến mạch, khoai lang,… Đặc biệt là súp lơ xanh sẽ giúp hỗ trợ tăng cường nội tiết tố nữ hiệu quả, giàu hàm lượng glucosinolates giúp chống lại các chất ung thư.
Tránh sử dụng nhiều tinh bột và đường
Đường cùng tinh bột khi sử dụng nhiều sẽ gây ra một số vấn đề về sức khỏe. Việc nạp quá mức sẽ làm bạn tăng cân, tăng đường huyết cũng như gây ảnh hưởng tới nội tiết tố.
Có khá nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, fructose là yếu tố làm tăng nồng độ insulin cũng như kích hoạt tình trạng kháng insulin, đặc biệt với những người: Béo phì, thừa cân, mắc tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. Chúng ta cần hết sức chú ý bởi fructose chiếm tới ½ trong tổng số các loại đường như: Siro bắp, đường tinh luyện, mật ong, siro lá phong,…
Bên cạnh đó, chế độ ăn uống có chứa nhiều carbohydrate tinh chế như bánh quy, bánh mì trắng cũng có thể thúc đẩy tình trạng kháng insulin ở những người trưởng thành. Ngược lại, lượng carbohydrate quá thấp hoặc ở mức trung bình làm giảm nồng độ insulin ở những người béo phì, thừa cân và tiểu đường, gây ra chứng rối loạn hormone nữ hoặc buồng trứng đa nang.
Do đó, việc tránh hoặc giảm những đồ ăn chứa nhiều tinh bột và đường là cách thức để tối ưu hóa chức năng của hormone và tránh bệnh tiểu đường, béo phì hiệu quả.
Kiểm soát căng thẳng – Cách cân bằng nội tiết tố hiệu quả
Có thể bạn chưa biết, việc stress và căng thẳng kéo dài chính là một trong những nguyên nhân gây ảnh hưởng rất nghiêm trọng tới lượng hormone của cơ thể, đặc biệt là adrenaline và cortisol. Cortisol chính là “hormone chống căng thẳng” vì giúp cơ thể bạn đối phó với những stress trong khoảng thời gian dài. Trong khi đó, adrenaline lại có vai trò giúp điều khiển cơ chế “chống trả hay bỏ chạy” và cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể.
Đây là hai hormone sẽ được kích thích khi cơ thể bạn gặp phải các mối đe dọa, bị stress nặng. Căng thẳng mãn tính sẽ làm cho nồng cortisol bị đẩy cao quá mức, gây ra lượng calo cao vượt cho phép và hình thành béo bụng. Đồng thời lượng adrenaline cũng tăng và dẫn tới cao huyết áp, lo lắng hay tim đập nhanh.
Khi không thể tránh khỏi trạng thái căng thẳng, chúng ta có thể rèn luyện một số kỹ năng để kiểm soát tốt tinh thần như sau:
- Thư giãn bằng thiền định, tập trung hít thở sâu và cảm nhận cơ thể.
- Bạn duy trì lối sống lành mạnh như: Hoạt động thể thao, ăn uống khoa học, ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi hợp lý,…
- Mở rộng các mối quan hệ xã hội, giao lưu nhiều hơn với những người có cùng sở thích để chia sẻ và giải tỏa những áp lực tâm lý.
Tiêu thụ các chất béo lành mạnh
Các chất béo lành mạnh được tìm thấy trong một số loại thực vật và động vật như: Trứng, dầu thực vật, hạt vỏ cứng, bơ, cá ngừ, cá thu, cá hồi, cá mòi hay các loại hạt,…
Các nhà khoa học đã nghiên cứu và chỉ ra rằng, nhóm chất béo này sẽ giúp làm tăng độ nhạy với insulin ở những bệnh nhân mắc: Tiểu đường, tiền tiểu đường, triglyceride tăng cao hay gan nhiễm mỡ. Việc sử dụng hợp lý các chất béo lành mạnh trong bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn kích hoạt giải phóng hormone no như GLP-1, PYY cùng cholecystokinin CCK. Ngược lại, nguồn chất béo chuyển hóa sẽ thúc đẩy kháng insulin và gây tích tụ mỡ ở bụng.
Vì vậy, để cân bằng hormone hiệu quả, bạn hãy chú ý tới việc sử dụng các chất béo lành mạnh một cách phù hợp nhất.
Tránh tình trạng ăn quá nhiều hay quá ít
Việc ăn quá ít hay quá nhiều cũng sẽ làm thay đổi nồng độ nội tiết tố và gây ra các vấn đề liên quan tới cân nặng. Nếu ăn quá nhiều sẽ có nguy cơ làm tăng lượng insulin, giảm độ nhạy với insulin, nhất là với những người đang thừa cân béo phì.
Bên cạnh đó, việc giảm bớt lượng calo quá mức lại là yếu tố làm tăng mức độ của hormone căng thẳng cortisol và gây ra tăng cân. Vì vậy, bạn cần có một bữa ăn với lượng vừa phải để duy trì cân nặng khỏe mạnh và cân bằng nội tiết tố.
Sử dụng trà xanh
Y học từ lâu đã ghi nhận trà xanh là một trong những đồ uống vô cùng tốt đối với sức khỏe của chúng ta. Ngoài hàm lượng caffeine có khả năng giúp tăng cường trao đổi chất, trà xanh còn chứa chất chống oxy hóa EGCG (Epigallocatechin Gallate) rất nổi bật.
Các nghiên cứu đưa ra cho thấy việc uống trà xanh hàng ngày giúp làm tăng độ nhạy của insulin và giảm nồng độ insulin. Đồng thời, thức uống này còn giúp cân bằng hormone ở cả những người khỏe mạnh cũng như người có tình trạng kháng insulin như tiểu đường hay béo phì.
Tránh việc sử dụng những đồ uống có đường
Nhiều người không biết rằng, việc sử dụng những thức uống nhiều đường sẽ gây tăng nguy cơ kháng insulin ở người trưởng thành, người béo phì. Với người thừa cân, nếu tiêu thụ 25% calo dưới dạng độ uống có chứa đường fructose lớn sẽ làm mức insulin trong máu cao hơn. Đồng thời bạn sẽ bị giảm độ nhạy của insulin và tăng thêm lượng mỡ lưu trữ tại bụng. Do đó, chúng ta cần hạn chế các đồ uống có đường để có thể cải thiện tốt sự cân bằng hormone.
Làm sao để cân bằng nội tiết tố? Đẩy lùi các hội chứng tiêu hóa kém
Triệu chứng ruột rò rỉ vừa gây ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa, vừa gây ra những vấn đề liên quan tới nội tiết tố. Hệ thống tiêu hóa đã được chứng mình có liên quan với các kích thích phản ứng tự miễn dịch, bao gồm cả rối loạn viêm khớp cùng tuyến giáp.
Khi những hạt thức ăn không tiêu, cụ thể như gluten bị rò rỉ qua đường ruột vào máu sẽ gây ra chứng viêm nhiễm và tác động tới cả cơ thể – Đặc biệt là phần tuyến giáp sẽ dễ bị tổn thương.
Đa số những người bị ruột rò rỉ đều thiếu hụt các chế phẩm sinh học ở trong ruột. Trong khi đó, probiotics chính là những vi khuẩn lành mạnh giúp chúng ta cải thiện sản xuất cũng như điều tiết lượng hormone quan trọng như leptin, ghrelin, insulin.
Các bạn cần tránh xa những thực phẩm gây hại đối với hệ tiêu hóa gồm: Thực phẩm chứa gluten, đã qua chế biến, có nhiều đường. Thay vào đó tăng cường sử dụng những thực phẩm hỗ trợ bệnh ruột rò rỉ nổi bật như: Thực phẩm nhiều chất xơ, hạt nảy mầm, nước dùng xương,… Cùng với các enzyme tiêu hóa cùng chế phẩm sinh học để cải thiện màng ruột an toàn, từ đó giúp cân bằng hormone.
Tránh các thành phần độc hại trong bếp, mỹ phẩm và sản phẩm chăm sóc cơ thể
Yếu tố tiếp theo bạn cần quan tâm là tránh sử dụng các sản phẩm chăm sóc cơ thể có chứa những hóa chất độc hại gồm: Parabens, DEA, propylene glycol, sodium lauryl sulfate. Chúng ta nên ưu tiên sử dụng những sản phẩm tự nhiên có chứa dầu bơ, tinh dầu, bơ hạt mỡ hay thầu dầu,…
Bạn cũng cần chú ý hạn chế sử dụng các chai nhựa, lon nhôm trong nhà bếp. Cách tốt nhất là bạn tận dụng các hộp chứa có chất liệu là thủy tinh hoặc thép không gỉ. Việc này sẽ giúp chúng ta hạn chế tối đa các hóa chất ngấm vào thức ăn. Đây đều là những yếu tố gây ảnh hưởng tới sức khỏe và nội tiết tố.
Không sử dụng thuốc tránh thai
Thuốc tránh thai tuy chỉ sử dụng viên nhỏ nhưng lại có thể gây ra nhiều biến chứng nặng. Đã có không ít nghiên cứu cho thấy các rủi ro của thuốc tránh thai nhất là khi sử dụng trong thời gian dài là: Tăng nguy cơ ung thư vú, chảy máu tử cung, đau tim, đột quỵ, tăng huyết áp, tăng cân, đau nửa đầu, buồn nôn, nội tiết tố rối loạn. Lời khuyên dành cho bạn là hãy áp dụng các biện pháp tránh thai an toàn khác.
Từ bỏ thói quen uống rượu và cafe để cân bằng nội tiết tố
Cà phê khi chúng ta sử dụng với một lượng nhỏ sẽ không đáng quan ngại, nhưng nếu dùng với liều lượng nhiều sẽ làm hạn chế giấc ngủ. Khoa học cho biết, caffeine là loại chất có thể ở lại trong cơ thể của bạn tới 6 tiếng, gây ra nhiều ảnh hưởng tới hệ thần kinh trung ương. Đây còn là chất làm tăng nhịp tim, thay đổi cách thức não bộ sản xuất hormone.
Bạn có thể chuyển qua uống trà xanh để giúp duy trì sự tỉnh táo khi làm việc, học tập.
Ngoài ra, việc uống rượu bia thường xuyên cũng là nguyên nhân gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đối với chức năng của gan. Khi bạn nạp vào cơ thể nhiều rượu sẽ tăng cường nguy cơ mắc các bệnh về gan, làm cơ thể suy dinh dưỡng và thường xuyên bị lo lắng. Hơn nữa, gan chính là cơ quan có vai trò rất quan trọng đối với việc cân bằng hormone cùng hơn 500 chức năng khác ở trong cơ thể chúng ta.
Bổ sung thảo mộc tăng cường adaptogen
Adaptogen là những sản phẩm chuyển hóa có nguồn gốc tự nhiên mang tới nhiều lợi ích tích cực đối với khả năng thích ứng của cơ thể. Y học hiện đại đã ghi nhận rằng adaptogen có khả năng tạo ra trạng thái nội cân bằng/cân bằng, giảm tác động tiêu cực của stress, ổn định hóa các hệ thống cơ thể và hỗ trợ chống oxy hóa.
Adaptogen trong cơ thể sẽ phản ứng với mọi căng thẳng bằng cách điều chỉnh sự cân bằng hormone được sản xuất tại tuyến thượng thận, tuyến yên và tuyến dưới đồi.
Thành phần này cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống lại stress rất hiệu quả, giảm cholesterol và ổn định insulin, lượng đường trong máu.
Người dùng bổ sung Adaptogen thông qua các sản phẩm như: Sâm Ấn Độ, nhân sâm, cam thảo, lá chè, hoàng kỳ, nấm linh chi, rễ vàng,….
Lưu ý khi cân bằng nội tiết tố
Ngoài việc tìm hiểu các cách để cân bằng lại nội tiết tố, các bạn cần chú ý thêm một số điều sau:
- Chúng ta không tự ý áp dụng các phương pháp cân bằng nội tiết tố tại nhà khi chưa rõ tình trạng cụ thể của bản thân. Bạn cần tới các bệnh viện để kiểm tra nội tiết, tham khảo sự tư vấn của các bác sĩ.
- Tùy thuộc mỗi cơ địa của từng người sẽ thích hợp với những cách thức cải thiện nội tiết khác nhau.
- Người dùng không nên kết hợp việc sử dụng các sản phẩm tự nhiên với các loại thuốc bạn đang dùng khi chưa hỏi ý kiến của bác sĩ. Điều này có thể làm giảm tác dụng của thuốc điều trị hoặc gây ra các phản ứng nguy hại.
- Bạn cũng cần thường xuyên thăm khám định kỳ để kiểm tra mức độ nội tiết trong cơ thể, từ đó có hướng chăm sóc cơ thể thật phù hợp.
Trên đây là toàn bộ các cách cân bằng nội tiết tố hiệu quả, an toàn đối với các chị em. Khi hormone trong cơ thể bị rối loạn sẽ gây ra rất nhiều vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe, vì vậy, các bạn cần chú ý chăm sóc bản thân. Hy vọng rằng những kiến thức chúng tôi chia sẻ ở trên sẽ giúp ích cho bạn đọc, chúc các bạn luôn khỏe!
