7 cách ăn tăng cân khoa học, hợp lý và an toàn nhất cho người gầy

Tăng cân với những người gầy không phải là chuyện đơn giản, cần có một quá trình nỗ lực cố gắng ăn uống và tập luyện. Theo đó, cách ăn tăng cân như thế nào cho tốt là vấn đề được nhiều người tìm hiểu. Để không bỏ lỡ những tin quan trọng, bạn đọc hãy theo dõi ngay bài viết sau.

7 cách ăn tăng cân khoa học nhất cho người gầy

Mỗi ngày, cơ thể chúng ta cần có rất nhiều năng lượng để nuôi dưỡng cho các hoạt động và cơ quan. Vì vậy, để có thể tăng cân, người gầy cần bổ sung nguồn năng lượng cho cơ thể nhiều hơn mức năng lượng mà chúng ta cần sử dụng cho những hoạt động cần thiết.

Các chuyên gia về dinh dưỡng cho biết, khả năng tăng cân sẽ phụ thuộc vào 2 yếu tố chính là khả năng hấp thụ và chuyển hóa. Do đó, ngoài việc có lối sống tích cực, lành mạnh, bạn cần có chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý. Cụ thể, các bạn cần có cách ăn tăng cân như sau.

Tăng cân ăn gì mỗi ngày? Ăn uống đủ dưỡng chất

Cơ thể cần được bổ sung đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng gồm: Tinh bột, chất béo, đạm, vitamin và khoáng chất. Đây chính là một trong những biện pháp ăn uống giúp tăng cân tự nhiên.

Người gầy cần ăn nhiều thực phẩm có lượng calo cao để nạp vào nhiều hơn lượng calo cần tiêu thụ. Bạn phải cân đối calo từ các dưỡng chất tối đa theo tỷ lệ sau: 60 – 65% lượng carb, 25% lượng protein, 10 – 15% là lượng chất béo.

Luôn bổ sung đủ dưỡng chất là cách ăn tăng cân rất hiệu quả
Luôn bổ sung đủ dưỡng chất là cách ăn tăng cân rất hiệu quả

Nên ăn thường xuyên

Cách ăn tăng cân thứ hai bạn cần nắm được đó là ăn thường xuyên. Đây là biện pháp đem đến hiệu quả rất tốt cho người gầy. Bởi thông thường họ là nhóm đối tượng có hệ tiêu hóa kém, cơ thể khó hấp thụ hết các dưỡng chất khi ăn nhiều đồ ăn trong cùng một lúc. Do đó, chúng ta nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày để giảm áp lực cho dạ dày cũng như giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.

Ngoài ra bạn cũng cần chú ý, không để dạ dày đói quá lâu. Cơ thể cần được bổ sung dinh dưỡng liên tục để giúp tăng cân nhanh chóng. Ngoài 3 bữa ăn chính, hãy thêm 2 – 3 bữa phụ và tuyệt đối không bỏ bất cứ bữa ăn nào.

Sử dụng đa dạng thực phẩm – Cách ăn tăng cân hợp lý nhất

Để có thể kích thích sự thèm ăn, tránh gây ra nhàm chán, sợ ăn, người gầy cần xây dựng thực đơn đa dạng các loại thực phẩm và thay đổi luân phiên hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng cần đầu tư thêm một chút thời gian để thay đổi cách chế biến món ăn. Điều này sẽ tạo ra những món lạ miệng, vị giác được kích thích và khi ăn sẽ thấy ngon miệng, ăn được nhiều hơn.

Luôn ăn uống đúng giờ

Yếu tố tiếp theo để có thể tăng cân thông qua việc ăn uống đó là cần duy trì bữa ăn đúng giờ. Bạn hãy rèn cho mình thói quen ăn uống vào một khung giờ cố định hàng ngày sẽ giúp cho hệ tiêu hóa luôn hoạt động ổn định. Các dưỡng chất được hấp thụ tốt và năng lượng nạp vào cơ thể đều hơn. Từ đó cân nặng cũng sẽ dễ dàng cải thiện theo thời gian.

Thời gian tốt nhất cho các bữa ăn trong ngày là: Bữa sáng từ 6h30 tới 7h, bữa trưa từ 11h đến 12h, bữa tối từ 18h tới 19h. Ngoài ra các bữa phụ nên ăn vào lúc 9h30, 15h và 21h.

Chú ý tới khung giờ ăn uống cố định mỗi ngày
Chú ý tới khung giờ ăn uống cố định mỗi ngày

Tránh dùng những đồ ăn không lành mạnh

Các thực phẩm không lành mạnh là nhóm đồ ăn chứa carb phức, các chất béo chuyển hóa và hạn chế nạp các protein từ động vật. Bạn cần chú ý tránh xa một số loại đồ ăn như: Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, xúc xích, bánh quy, snack, bánh ngọt nhiều đường,…

Hãy uống nhiều nước mỗi ngày

Khi bàn về cách ăn tăng cân, không thể không nhắc đến việc bổ sung đủ nước cho cơ thể. Uống nhiều nước sẽ giúp loại bỏ các độc tố và xử lý tốt lượng calo cùng protein thừa trong cơ thể. Đặc biệt những người gầy có tập thể hình càng cần phải uống nhiều nước hơn.

Ngoài uống nước lọc, bạn nên uống thêm sinh tố, nước trái cây tự ép, trà không đường. Không dùng các loại nước ép đóng chai, nước tăng lực vì chúng có lượng đường không tốt cho sức khỏe.

Sử dụng thêm những sản phẩm mass bổ sung

Ngoài một chế độ ăn uống khoa học và rèn luyện thân thể chăm chỉ, bạn có thể dùng thêm một số sản phẩm hỗ trợ để quá trình tăng cân diễn ra tốt hơn.

Hiện nay có một số sữa tăng cân mass cung cấp nguồn dinh dưỡng tối ưu, có thể thay thế cho bữa phụ, rất phù hợp với người bận rộn, làm việc văn phòng để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể.

Bên cạnh đó, không phải ai cũng có thể tăng cân nếu chỉ thông qua các món ăn sử dụng hàng ngày. Vì hệ tiêu hóa hoạt động kém nên rất nhiều dinh dưỡng không thể hấp thụ được, dẫn tới khả năng tăng cân là rất khó và cơ thể cũng không có đủ chất để duy trì các hoạt động. Lúc này, các loại sữa tăng cân chính là phương án hợp lý nhất để cung cấp thêm các enzyme giúp cải thiện hệ tiêu hóa.

Người dùng có thể uống thêm các loại mass tăng cân
Người dùng có thể uống thêm các loại mass tăng cân

Muốn tăng cân nên ăn gì? Những thực phẩm người gây nên sử dụng thường xuyên

Ngoài việc quan tâm tới cách ăn tăng cân, các bạn cũng nên nắm được những thực phẩm có lợi cho quá trình cải thiện cân nặng của mình như sau.

  • Ăn nhiều cơm trắng: Cơm trắng là nguồn dinh dưỡng giúp tăng cân rất tốt bởi có chứa lượng carbs tuyệt vời, 206 calo và 4.5g protein trong mỗi bát cơm.
  • Bổ sung trứng: Trứng là thực phẩm giúp tăng thể trọng cũng như xây dựng cơ bắp hiệu quả. Một quả trứng trung bình có chứa 90 calo, cùng các protein, amino acid, selen, vitamin D và nhiều khoáng chất rất có lợi cho việc tăng cân.
  • Thịt ức gà: Muốn tăng cân ăn gì? Chắc chắn không thể bỏ qua thịt ức gà. Trong mỗi 100g ức gà có tới 165 calo, nhiều chất đạm và tryptophan giúp tăng cường sự thoải mái tinh thần. Thịt gà cũng là món ăn rất quen thuộc của những người tập thể hình muốn xây dựng cơ bắp săn chắc.
  • Thịt bò nạc: Thịt bò cũng là nguồn thực phẩm không thể bỏ qua khi bạn có ý định tăng cân. Thịt bò có chứa nhiều creatine giúp dẫn nước vào các tế bào, tăng tổng hợp protein cho tế bào và hỗ trợ tăng cân nhanh chóng.
Sử dụng thịt bò thường xuyên là cách ăn tăng cân rất tốt
Sử dụng thịt bò thường xuyên là cách ăn tăng cân rất tốt
  • Bổ sung thêm cá vào thực đơn: Mỗi 100g cá sẽ có khoảng 206 calo và tùy vào từng loại cá bạn sử dụng sẽ có mức chất béo và đạm khác nhau. Các loại cá như cá mú, cá ngừ, cá thu, cá hồi đều có nhiều chất béo có lợi, phát huy tốt vai trò tăng cân cho cơ thể.
  • Uống sữa để tăng cân: Khi tìm hiểu các cách ăn tăng cân và xây dựng thực đơn cụ thể, bạn không thể bỏ qua sữa. Sữa là một trong những thực phẩm giúp tăng cân phù hợp với mọi lứa tuổi, ngoài lượng calo cao, sữa còn cung cấp thêm canxi, vitamin, khoáng chất, protein và chất béo rất có lợi.
  • Ăn phô mai tăng cân hiệu quả: Phô mai là món ăn yêu thích của nhiều người và cũng là thành phần nguyên liệu không thể thiếu trong nhiều món ăn. Mỗi 100g phô mai sẽ có tới 353 calo và được xem là nguồn thức ăn tăng cân nhanh chóng cho người gầy.
  • Khoai tây và các loại tinh bột: Khi thường xuyên sử dụng khoai tây, yến mạch, kiều mạch, khoai lang, ngô, bí đao, các loại đậu sẽ bổ sung khá nhiều tinh bột cho cơ thể, giúp bạn tăng cân an toàn, lành mạnh.

Những điều cần biết khi áp dụng các cách ăn tăng cân

Việc ăn uống tác động trực tiếp tới cân nặng của mỗi người, nhưng không vì vậy chúng ta lạm dụng, ăn uống tùy ý khiến cơ thể bị thừa chất này nhưng lại thiếu chất khác. Theo đó, người gầy cần để tâm tới một số vấn đề sau.

  • Cách ăn tăng cân với những thực phẩm bổ dưỡng cần duy trì đều đặn hàng ngày, tránh việc bỏ bữa ăn hay ăn uống thiếu dưỡng chất sẽ làm gián đoạn quá trình tăng cân.
  • Người gầy không vì muốn tăng cân nhanh mà nhồi nhét thực phẩm trong các bữa ăn, điều này sẽ gây áp lực lớn lên dạ dày và thậm chí còn xảy ra bội thực.
  • Các món ăn nên thay đổi thường xuyên, kết hợp khoa học và hợp lý, cân bằng đạm, protein với lượng rau củ quả để bổ sung chất xơ, tránh gây táo bón.
  • Quá trình ăn uống tăng cân cần có thời gian để cơ thể quen với việc hấp thu nhiều dưỡng chất, từ đó hình thành thêm các khối cơ, nạc. Do đó, bạn không nên quá lo lắng sốt ruột khi chưa thấy kết quả.
  • Ngoài việc lựa chọn các thực phẩm phù hợp, người dùng cũng cần thường xuyên tập thể dục, thể thao để kích thích khả năng hấp thụ của cơ thể, các dưỡng chất khi được nạp vào sẽ phát huy tác dụng tốt hơn.
Kết hợp ăn uống và luyện tập giúp cân nặng thay đổi hiệu quả
Kết hợp ăn uống và luyện tập giúp cân nặng thay đổi hiệu quả

Trên đây là những giải đáp cho vấn đề cách ăn tăng cân nhanh và an toàn là gì. Mong rằng những thông tin này sẽ giúp ích cho những người đang có thể trạng gầy gò cần tăng cân hiệu quả cũng như cải thiện sức khỏe tổng thể. Chúc các bạn thành công!

Đừng bỏ lỡ

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Tăng cân đột ngột gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe

Tăng cân đột ngột: Nguyên nhân và những tác hại khó lường

Tăng cân đột ngột, tăng cân mất kiểm soát là những hiện tượng khá nguy hiểm, cảnh báo nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng…
cách tăng cân cho nam

Bật mí cách tăng cân cho nam cực đơn giản, an toàn và hiệu quả

Nam giới cũng là đối tượng rất để ý tới cân nặng không thua kém các chị em phụ nữ. Bởi một thân hình quá…
Các cách tăng cân tuổi dậy thì tốt nhất

Các cách tăng cân tuổi dậy thì an toàn và hiệu quả nhất

Tuổi dậy thì là giai đoạn phát triển mạnh mẽ của trẻ cả về thể chất và trí tuệ. Tuy nhiên, ở thời điểm này…
tăng cân cho người bị hội chứng ruột kích thích

Tăng cân cho người bị hội chứng ruột kích thích bằng cách nào?

Tăng cân cho người bị hội chứng ruột kích thích bằng cách nào là vấn đề rất đáng quan tâm hiện nay khi bệnh lý…
cách tăng cân cho người gầy

Chia Sẻ các cách tăng cân cho người gầy tác dụng tốt nhất

Thiếu cân nặng do rất nhiều nguyên nhân gây ra, không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe mà còn tác động tới công việc, cuộc…
Mẹo tăng cân hiệu quả, an toàn

[Mách bạn] Cách tăng cân nhanh đảm bảo an toàn và hiệu quả

Muốn tăng cân phải làm sao là thắc mắc của rất nhiều người gầy, dù đã thử nhiều cách nhưng không thể thay đổi trọng…
Chia sẻ
Bỏ qua