10 Bài Tập Thể Dục Cho Người Cao Huyết Áp Đơn Giản Tại Nhà
Thể dục thể thao điều độ là biện pháp giúp nâng cao sức khỏe, duy trì tuổi thọ lâu dài. Tuy nhiên, với nhóm đối tượng có bệnh lý nền như cao huyết áp nếu vận động không phù hợp có thể gây “phản tác dụng”. Vậy thực tế có nên tập thể dục cho người cao huyết áp không, đâu là bài tập phù hợp? Dưới đây, bài viết sẽ thông tin chi tiết để bệnh nhân có được góc nhìn tổng quan nhất.
Người cao huyết áp có nên tập thể dục, thể hình không?
Ở bệnh nhân cao huyết áp, tim phải hoạt động nhiều hơn nên nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ sẽ cao hơn người bình thường. Vì vậy, nếu người bệnh vận động vừa sức sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai cho tim mạch, từ đó tuần hoàn máu và hoạt động trao đổi chất diễn ra “suôn sẻ” hơn. Đồng thời, các cơ quan đích như não, phổi, thận, gan, cơ bắp đều nhận được lượng máu phù hợp với nhu cầu.
Một nghiên cứu của Bệnh viện Nhi Benioff của Đại học California, những người vận động ít nhất 5 giờ/tuần có nguy cơ bị tăng huyết áp thấp hơn 18% những người ít tập thể dục. Vì vậy, bệnh nhân cao huyết áp có nên tập thể dục bởi những lợi ích sau:
- Ổn định hoạt động tim mạch, tăng cường lưu thông máu đến các bộ phận khác trong cơ thể, đảm bảo nhận đủ lượng máu tương thích.
- Điều hoà, đưa lượng cholesterol trong máu về mức ổn định, giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu và xơ vữa động mạch.
- Giúp tinh thần thư giãn, cải thiện tâm trạng luôn lạc quan, vui vẻ.
- Nâng cao chức năng miễn dịch của cơ thể, giúp cơ thể nhanh nhẹn hơn, hỗ trợ quá trình điều trị huyết áp cao.
10 bài tập thể dục cho người cao huyết áp
Thường xuyên vận động vừa sức giúp bệnh nhân cao huyết áp có cơ thể dẻo dai, nâng cao miễn dịch, đẩy lùi bệnh hiệu quả. Nếu đang bị tăng huyết áp và băn khoăn chưa biết bị huyết áp cao có nên tập thể dục không, tập môn thể thao nào phù hợp… người bệnh có thể tham khảo một số gợi ý dưới đây:
Đi bộ thả lỏng: Ổn định tim mạch, huyết áp
Với tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát trọng lượng cơ thể, giảm nguy cơ tiểu đường, huyết áp, tim mạch… bài tập đi bộ với cường độ thấp rất phù hợp với bệnh nhân cao huyết áp. Nếu thường xuyên đi bộ và thư giãn cơ thể, tình trạng huyết áp sẽ được cải thiện nhanh chóng.
Nếu tham gia đi bộ, bệnh nhân cao huyết áp được khuyến cáo nên thực hiện thường xuyên với cường độ 5-7 ngày/tuần, mỗi ngày tối thiểu 30 phút. Có thể kết hợp đi bộ nhanh với tốc độ 100 bước/phút và đi thong thả 70 bước/phút. Tuy nhiên cần theo dõi cơ thể, tập luyện vừa sức, khi thấy ra mồ hôi thì dừng lại.
Chạy bộ: Cân bằng chỉ số huyết áp
Thực tế, có thể coi chạy bộ là mức độ cao hơn của đi bộ. Tuy nhiên, nếu người thực hiện bị cao huyết áp thì nên điều chỉnh cường độ tập luyện từ từ. Các chuyên gia khuyến cáo, bệnh nhân cao huyết áp nên dành thời gian 20-30 phút mỗi ngày để chạy bộ, duy trì thói quen này 3-4 ngày/tuần là lý tưởng nhất.
Người bệnh nên bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh, sau đó chạy bước nhỏ rồi mới chuyển hẳn sang đi bộ. Việc điều chỉnh nhịp độ dần dần giúp cơ thể thích nghi với hoạt động, giảm các biến chứng có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.
Bài tập gánh tạ: Động tác thể dục tốt cho người cao huyết áp
Gánh tạ hay squats không chỉ tăng cường sức mạnh cho chân và lưng mà còn củng cố cơ bắp, tác động tới quá trình chuyển hoá trong cơ thể, giúp ngăn ngừa béo phì, tim mạch… nâng cao sức khỏe toàn diện. Đây chính là bài tập thể dục cho người cao huyết áp hữu ích mà mọi bệnh nhân nên tham khảo.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng và dang hai chân rộng bằng vai.
- Đưa hai cánh tay thẳng về phía trước, ngực và lưng đồng thời ưỡn ra, bụng hóp.
- Từ từ gập đầu gối (giống như tư thế ngồi xổm) đến khi 2 đùi song song với mặt đất.
- Hạ mông sâu nhất có thể, mông đẩy ra sau và lưng thẳng.
- Mắt nhìn thẳng, duy trì tư thế này trong 5 giây rồi từ từ đứng lên.
- Lặp lại 5-10 lần/ngày, thực hiện đều đặn để tăng cường sức khỏe.
Bài tập ngồi trên ghế: Giúp thân thể khỏe mạnh
Với bệnh nhân tăng huyết áp, bài tập ngồi trên ghế vô cùng phù hợp. Thực hiện đều đặn, đúng kỹ thuật còn giúp nâng cao sức khoẻ tổng thể và phòng tránh bệnh tật.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, tựa nhẹ vào ghế, hai bàn chân đặt cố định trên mặt đất.
- Hai tay bắt chéo trước ngực, lấy tay trái đặt lên vai phải và ngược lại tay phải đặt lên vai trái.
- Thân dưới giữ nguyên, từ từ xoay thân trên sang trái.
- Duy trì tư thế vặn người bên trái trong 5 giây , sau đó quay lại vị trí ban đầu và đổi bên.
- Lặp lại động tác trên với mỗi bên từ 4-5 lần, nên áp dụng hằng ngày để có kết quả tốt.
Bài tập điều hoà hơi thở: Hạ huyết áp, thư giãn tinh thần
Ở bệnh nhân cao huyết áp, tình trạng căng thẳng, mệt mỏi cũng dễ khiến cơn tăng huyết áp đột ngột xuất hiện. Với tác dụng mang đến tinh thần thoải mái, hỗ trợ thư giãn đầu óc… bài tập điều hoà hơi thở vô cùng phù hợp với bệnh nhân cao huyết áp.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm tập hoặc sàn nhà (nên chọn nơi yên tĩnh, có không gian thoáng mát).
- Đặt 2 tay lên đùi, mắt nhắm lại, hít vào 4 giây và thở ra 4 giây.
- Thực hiện liên tục việc hít vào – thở ra trong 10 phút, giữ nguyên tư thế.
Bài tập với cơ vai: Kiểm soát huyết áp hiệu quả
Động tác này có tác dụng củng cố độ săn chắc của vai, ổn định cổ và lưng trên. Từ đó giúp các hoạt động hằng ngày trở nên linh hoạt, đồng thời hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch, kiểm soát đáng kể tình trạng huyết áp cao.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng, lưng tựa vào ghế, cả hai chân đặt cố định trên mặt đất.
- Lấy một vật nhỏ và có khối lượng vừa phải (chai nước, điều khiển,…) nâng lên quá tai sao cho cánh tay vuông góc với vai và hướng vào tai, kết hợp hít vào.
- Từ từ nâng tay cao hơn đầu, nhẹ nhàng thở ra.
- Hạ đồ vật xuống ngang tai, rồi đưa về vị trí ban đầu và tiếp tục hít vào để lặp lại quá trình.
- Nên thực hiện bài tập với cơ vai này 8-10 lần/ngày.
Bài tập thở kiểu ong rít: Kiểm soát cơn tăng huyết áp
Thở kiểu ong rít mang lại khá nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là công dụng kiềm chế cơn tăng huyết áp. Đồng thời, bài tập này cũng cải thiện đáng kể cơn đau đầu và đau nửa đầu do cao huyết áp gây nên.
Cách thực hiện:
Ngồi trên thảm ở tư thế hoa sen, lưng giữ thẳng, cơ thể thả lỏng.
- Hai cánh tay duỗi thẳng, đặt lên 2 đùi.
- Ngón tay trỏ trái đặt vào sụn tai trái, ngón trỏ phải đặt sụn tai phải.
- Hít thật sâu và thở ra kết hợp nắn nhẹ lên sụn tai.
- Liên tục thực hiện động tác thở ong rít 7-10 lần/ngày.
Động tác nắm ngón chân cái: Thông kinh mạch, hạ huyết áp
Tác dụng của bài tập này là kích thích, cân bằng kinh mạch tỳ và gan trong cơ thể. Thực hiện thường xuyên và đúng động tác giúp cải thiện tốt tình trạng huyết áp cao.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đặt hai tay dọc theo cơ thể, hai chân dang rộng.
- Từ từ hít vào đồng thời co chân phải lên, tay phải nắm lấy ngón chân cái của bàn chân phải, còn tay trái đặt lên đùi trái.
- Thở ra, duỗi thẳng chân phải rồi lại hít vào và nhấc đều lên phía chân phải, chân trái giữ nguyên. Duy trì tư thế này trong vòng 10 giây sau đó đổi bên, thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tư thế cây cầu yoga: Bài tập thể dục cho người cao huyết áp
Nhờ động tác mở hông giúp kích thích hiệu quả tuần hoàn máu tới các cơ quan, tư thế cây cầu yoga được xem là bài tập thể dục cho người cao huyết áp nên thử. Đặc biệt, đây là tư thế khá đơn giản, không yêu cầu quá nhiều kỹ thuật nên ngay cả những người mới “nhập môn” cũng có thể thực hiện.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn nhà, hai tay đặt dọc theo 2 hông.
- Đầu gối từ từ co lên sao cho bàn chân vuông góc với sàn nhà.
- Kết hợp hít vào, chân và tay giữ chắc, nâng mông lên cao tạo thành hình chiếc cầu, toàn thân thả lỏng và duy trì tư thế trong 10 giây.
- Sau khi đã tập luyện quen, người bệnh có thể nâng thời gian duy trì tư thế cây cầu lên 1 phút.
Bài tập gập chân: Hạ huyết áp, điều hoà tuần hoàn máu
Với những người còn băn khoăn chưa biết đâu là tập thể dục cho người cao huyết áp hoàn toàn có thể tham khảo thao tác gập chân. Với bài tập này, hơi thở được điều hoà, tuần hoàn máu được cải thiện, huyết áp vì thế cũng trở nên ổn định.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, 2 chân gập lại sao cho 2 lòng bàn chân chụm vào nhau, dùng 2 tay ôm gối áp sát cơ thể, lưng giữ thẳng.
- Cố định đầu gối, thân trên đẩy nhẹ về phía trước và duy trì trong 5-10 giây để điều hoà nhịp thở.
- Thở đều, đưa cơ thể về vị trí ban đầu sau đó lại lặp lại động tác 10 lần.
Khi tập thể dục, người bệnh cao huyết áp cần lưu ý gì?
Bên cạnh việc lựa chọn bài tập vừa sức, phù hợp thể trạng bệnh nhân cao huyết áp cũng cần cân đối thời gian, vấn đề hít thở trong tập luyện. Đồng thời kết hợp ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý, thăm khám sức khỏe định kỳ. Cụ thể như sau:
- Nên lựa chọn không gian tập luyện thoáng đãng, có nhiều cây xanh như công viên, vườn nhà để vừa tập luyện vừa hít thở không khí trong lành giúp tinh thần được thư giãn.
- Luôn khởi động nhẹ nhàng trước khi tập luyện để phòng tránh chấn thương, giúp cơ thể quen với hoạt động.
- Kết hợp hít thở đều đặn, tránh dồn sức gây phản tác dụng các bài tập.
- Khi tập bất cứ động tác nào nếu nhận thấy cơ thể có dấu hiệu lạ cần dừng ngay, tránh gây ra tình trạng nguy hiểm.
- Xây dựng chế độ ăn nhiều rau xanh, vitamin từ trái cây,… cắt giảm món ăn nhiều dầu mỡ.
- Duy trì thói quen uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, hạn chế rượu bia, chất kích thích.
- Theo dõi huyết áp thường xuyên, thăm khám sức khỏe định kỳ đều đặn.
Các bài tập thể dục cho người cao huyết áp giúp tăng cường sức khỏe, củng cố thể trạng, hỗ trợ điều hoà nhịp tim, qua đó kiểm soát chỉ số huyết áp. Tùy thuộc vào tình trạng sức khoẻ mỗi người có thể tham khảo một hoặc một số bài tập nhất định, nếu không chắc chắn phù hợp với bản thân hãy tham vấn ý kiến bác sĩ.
Xem thêm:
