Bị Thoái Hóa Khớp Gối Nên Tập Gì Để Cải Thiện Bệnh Hiệu Quả?
Để điều trị thoái hóa khớp gối hiệu quả, cần có một chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học kết hợp với tập luyện đúng cách. Vậy người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì để cải thiện bệnh tốt nhất? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho các bạn một số bài tập đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà.
Tác dụng của việc tập luyện với bệnh thoái hóa khớp gối
Thoái hóa khớp gối là bệnh lý thường gặp ở người cao tuổi gây ra bởi tình trạng mất cân bằng sinh học và cơ học. Từ đây dẫn đến tổn thương sụn và xương dưới sụn, cuối cùng làm biến dạng và hỏng khớp. Biểu hiện cụ thể của bệnh là gây sưng và đau nhức khớp gối, làm ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.
Trước khi giải đáp thắc mắc bị thoái hóa khớp gối nên tập gì, chúng ta hãy cùng tìm hiểu những tác dụng của các bài tập này:
- Giảm đau: Tập thể dục đúng cách giúp cơ bắp được chắc khỏe hơn, đồng thời giải phóng endorphin (Chất giảm đau tự nhiên của cơ thể). Nhờ đó, thuyên giảm các cơn đau do thoái hóa khớp gối gây ra, hạn chế phải sử dụng đến thuốc giảm đau.
- Duy trì tính linh hoạt và tăng phạm vi chuyển động: Đau khớp gối khiến việc vận động trở nên khó khăn hơn, chính vì thế nhiều người nghĩ rằng nên hạn chế các hoạt động thể dục thể thao. Tác hại là các khớp bị cứng, yếu và các cơn đau xuất hiện nhiều hơn. Còn nếu thực hiện các bài tập thường xuyên, đúng cách sẽ giúp các khớp và cấu trúc xung quay được dẻo dai, linh hoạt, từ đó tăng chức năng của gối.
- Giảm áp lực lên khớp gối: Tập luyện thể dục thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp người bệnh giảm cân, tránh tình trạng béo phì làm tăng áp lực lên khớp gối.
- Tăng tiết dịch khớp: Bên trong sụn khớp có chứa các dịch lỏng, người bị thoái hóa khớp gối thường xảy ra tình trạng giảm tiết dịch gây khó khăn trong vận động. Nếu người bệnh tập luyện đúng cách, dịch khớp sẽ được tăng cường, từ đó bôi trơn và giúp giảm viêm khớp hiệu quả.
Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì – 3 bài tập hiệu quả
Dưới đây là các bài tập vật lý trị liệu hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối hiệu quả, người bệnh có thể tham khảo:
Bài tập tăng cường đầu gối
Các bài tập tăng cường đầu gối giúp giảm cơn đau và làm chậm quá trình thoái hóa khớp gối. Từ đó, các cơ xung quanh được khỏe mạnh, giảm bớt áp lực đè nặng lên khớp gối.
Bài tập Squat
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai.
- Từ từ cong đầu gối như tư thế ngồi, hơi ngả người về phía trước, giữ lưng thẳng và hóp bụng. Giữ cho hai đầu gối song song với chân.
- Đưa tay thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.
- Duy trì tư thế trong 5 – 10 giây rồi lập lại động tác trên 10 – 15 lần.
Nâng cao đùi khi ngồi
Các bước thực hiện:
- Người bệnh ngồi trên ghế, co hai chân lại, bàn chân đặt trên mặt đất.
- Hai tay giữ cho ghế được cố định, từ từ duỗi một chân thẳng ra song song với sàn nhà.
- Giữ tư thế này trong 5 giây rồi đưa chân về vị trí cũ.
- Thực hiện động tác trên 10 lần, sau đó đổi chân.
Căng bắp chân
Bài tập này giúp kéo giãn phần thân dưới, tăng tính linh hoạt và phạm vi di chuyển của khớp gối. Các bước thực hiện:
- Người bệnh đứng thẳng, mặt hướng vào phía tường.
- Giữ lưng thẳng, hai tay chống lên tường song song với vai.
- Từ từ hạ người xuống, đồng thời đưa một chân ra sau sao cho chân được kéo căng hết cỡ. Đầu gối chân trước hơi cong.
- Duy trì tư thế này trong 25 – 30 giây, hít thở đều, sau đó đổi chân.
Bài tập thể dục đơn giản
Để cải thiện tình trạng thoái hóa khớp gối người bệnh nên tập các bài thể dục đơn giản, nhẹ nhàng, tránh vận động quá mạnh.
- Đi bộ: Đi bộ là phương pháp hỗ trợ điều trị thuyên giảm các triệu chứng của thoái hóa khớp gối. Người bệnh nên tập các động tác khởi động trước khi đi bộ. Bạn cũng không nên đi quá lâu, khoảng 30 phút/ngày và cứ 10 phút thì nghỉ 2 – 3 phút rồi mới tiếp tục.
- Đạp xe: Ngoài đi bộ, người bệnh cũng có thể đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe cố định tại nhà, phòng tập. Bài tập này giúp giảm các cơn đau và giảm áp lực cho khớp gối hiệu quả.
- Bơi: So với các môn thể thao khác, bơi lội giúp cơ thể được vận động toàn diện và không gây áp lực lên khớp gối. Nhờ đó, giúp giảm nhanh cơn đau và tăng tính linh hoạt, dẻo dai cho các khớp.
Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì – Bài tập yoga
Những bài tập vận động với cường độ cao sẽ khiến các cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn. Thậm chí còn có thể gây ra chấn thương, dẫn đến thoái hóa và ảnh hưởng đến khả năng vận động của khớp gối. Vì vậy, với các bài tập yoga có cường độ thấp sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn cho người bệnh thoái hóa khớp gối.
Tư thế ngồi xếp cánh bướm
Cách thực hiện:
- Người bệnh ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng.
- Từ từ gập đầu gối, sau đó kéo gót chân về phía xương chậu.
- Hướng lòng bàn chân vào nhau, cố gắng kéo gót chân gần về phía xương chậu tốt. Đồng thời, hạ đầu gối sang 2 bên.
- Giữ như vậy trong vòng 3 – 5 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế hình cây
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, đồng thời để hai tay áp sát hông.
- Co một chân lên, áp lòng bàn chân vào phần đùi của chân còn lại.
- Đưa tay lên trên cao và úp lòng bàn tay lại.
- Mắt nhìn thẳng, hít thở đều.
- Duy trì tư thế trong 10 – 15 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại động tác như trên.
Tư thế nhân viên
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, bả vai chạm tường (lưng và đầu không chạm tường), hai chân duỗi thẳng về phía trước, mũi chân hướng lên trên.
- Hai tay để bên người, lòng bàn tay úp xuống sàn và hướng về phía trước.
- Ấn đùi xuống sàn nhà và ép hai đầu gối vào nhau.
- Duy trì như vậy trong khoảng 1 phút rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác trên 5 – 7 lần.
Một số lưu ý khi tập luyện đối với người bệnh thoái hóa khớp gối
Việc tập luyện có vai trò rất quan trọng trong quá trình điều trị thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên nếu thực hiện không đúng cách có thể làm cho các cơn đau và tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Vì vậy, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất:
- Tập đúng tư thế để tránh gây ra chấn thương.
- Người bệnh nên khởi động trước khi tập luyện.
- Tập luyện với cường độ và tần suất hợp lý, tốt nhất là 4 – 5 lần/tuần, mỗi lần tối đa 30 phút.
- Sau khi tập luyện nếu thấy sưng, đau khớp, người bệnh nên chườm ấm 10 – 15 phút.
- Nên dừng tập trong một thời gian nếu thấy xuất hiện các triệu chứng sưng đau đột ngột, để khớp gối được nghỉ ngơi.
- Người bệnh có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia, bác sĩ trước khi tập luyện. Tốt nhất là xin hướng dẫn cụ thể các bài tập phù hợp với tình trạng bệnh.
- Kết hợp tập luyện các bài tập với nhau để tăng hiệu quả điều trị.
- Tránh để bụng quá no hoặc quá đói, bạn nên ăn nhẹ nhàng trước khi tập luyện.
Hy vọng những thông tin trong bài viết đã giúp các bạn giải đáp được thắc mắc “Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì”. Bên cạnh đó, người bệnh nên kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học và chú ý tái khám đúng định kỳ để nhanh chóng lấy lại sức khỏe cho xương khớp.
Có thể bạn quan tâm:
Thoái hóa khớp gối có nên đạp xe? Người bệnh cần lưu ý gì?
Mắc chứng thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?
